Сіз дұрыс емес әдеттерге оралғаннан кейін қайта ораласыз
ПТСД-ның жалпы сатыларының бірі - сауығудың сырқаты. PTSD-ден қалпына келтіру көбінесе ұзақ сапар болуы мүмкін, сондықтан егер сіз құлап кеткен болсаңыз, өзіңізді де қатал деп есептемеңіз. Оның орнына жолға қалай оралуға болатынын үйреніңіз.
ПТС бар адамдар қалпына келтіре бастағанда не болады?
PTSD диагнозы бар адамдар эмоционалдық ауырсынумен күресу үшін бірқатар зиянды әрекеттермен айналысуға қатер төндіреді.
Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- алкоголь мен есірткіге тәуелділік
- тамақтану бұзылысы (мысалы, тамақ ішу)
- қасақана өзін-өзі зақымдау
Бұл мінез-құлықты тоқтату оңай емес, өйткені олар көбінесе ПСД-мен ауыратын адам үшін өте маңызды мақсатқа қызмет етеді. Қысқа мерзімді перспективада олар ТЖҚ-мен кездесетін жиі, қарқынды және жағымсыз ойлар мен эмоциялардан құтылуына көмектесуі мүмкін.
Тіпті жақсы ниетпен және дағдылармен күресу кезінде, ПСДҚ қалпына келтіретін адам жоғары кернеулі кезеңдерде олар осы әрекеттердің біріне еніп кетуі мүмкін екенін біледі. Тағы да, бұл мінез-құлыққа қайта оралу PTSD жалпы сатысы болып табылады.
Барлық жоғалған жоқ! Өзіңіздің жолдарыңызда қалпына келтіруге тез оралуы үшін, сырғанаумен күресудің жолдары бар.
Сіз мінезді қалай тоқтата аласыз
Әлбетте, бұл ең маңызды қадам - ең қиын. Өзіңізді ұстағаннан кейін, дұрыс емес әрекетті тоқтату үшін қолыңыздан келгеннің бәрін жасау өте маңызды.
Өйткені, бұл мінез-құлықтың ескі үлгілеріне қайта оралуы өте оңай және сол мінез-құлықпен айналысқан сайын, әдеті неғұрлым күшті болады. Мұнда жұмыс істейтін стратегиялар:
- Мұны сәтсіздікке емес, сырғыма ретінде қараңыз. Бұл мінез-құлықты тоқтатуды жеңілдетудің бір жолы - оны тек қана слип немесе уақытша қателіктер ретінде қарау немесе оны қалпына келтіруге үміт жоқ деген белгі. Қалпына келтіру кезінде адамдардың өздері үшін «Мен ешқашан басқа сусын ішпеймін» деген қатаң ережелерді белгілеуі әдеттегідей. Бұл үлкен мақсат болуы мүмкін. Дегенмен, әрдайым шынайы бола бермеуі мүмкін, әсіресе PTSD емдеудің ерте сатысында тұрған адам үшін. Сіз өзіңіз үшін қара-ақ ережелерді орнатқан кезде, сіз слиптің үстінен өзіңізді ұрып тастағыңыз келуі мүмкін және бұл сіз тоқтатуға тырысатын мінез-құлықты ынталандырады. Нәтижесінде, сіз мінез-құлқын бақылауды жоғалтып, алыс және одан да кішірейте аласыз.
- Триггерлерді болдырмаңыз. Егер сіз өзіңіздің зиянды әрекеттеріңізді насихаттайтын жағдайға тап болсаңыз (мысалы, ішуді тоқтатқыңыз келгенде, сіз бардасыз), сол жағдайдан мүмкіндігінше тезірек шығыңыз. Өзіңіздің ортаңыздағы мінез-құлықтың кез-келген триггерлерінен (немесе осы әрекетке ықпал ететін эмоциялардан) өзіңізді алып тастау өте маңызды.
- Дұрыс күрес стратегиясын іске қосыңыз . Мысалы, әлеуметтік қолдауды іздеңіз немесе көңіл аудармаңыз . Өзіңізді тыныштандыратын жаттығуларды немесе ойлануды байқап көріңіз. Дағдарыс жағдайында оларды жасау қиынға соғуы мүмкін және сіз олармен жақсы жұмыс істеп жатқандай сезінбеуіңіз мүмкін. Дегенмен, осы сау стратегияларды пайдалануды жалғастыру өте маңызды. Сіз неғұрлым көп жасасаңыз, сіз өзіңізге және сіздің дұрыс емес әрекеттеріңізге қаншалықты көп қашықтықты саласыз.
Сіздің тәжірибеңізден үйреніңіз
Слип сізге болашақта жақсы қызмет көрсете алатын өте маңызды ақпаратты бере алады.
Сіз сырғанағанда, тізбекті талдау жүргізіңіз. Өзіңнен былай деп сұра: Бұл мінез-құлыққа әкелген факторлар қандай болды? Жоғары қауіпті жағдайға қалай кірдім? Зиянды емес мінез-құлық үшін тізбекті талдауды жүргізу «сізге көрінбейтін көрінетін шешімдерді» анықтауға көмектесуі мүмкін.
Көрінбейтін шешімдер - бетінде маңызды емес немесе шамалы болып көрінетін шешімдер немесе шешімдер.
Біз олардың маңыздылығын ескермеуімізге, қабылдамауға немесе түсіндіруге болады. Бірақ шын мәнінде, олар сізді жылжытатын жолға қарай жылжытады. Мысалы, қасақана өзін-өзі зақымдауды тоқтатуға тырысатын адам үшін, өз-өзінен зиян келтіретін заттардың айналасындағы нәрселерді сақтап қалу мүмкін емес сияқты болып көрінуі мүмкін.
Өзіңіздің дұрыс емес әрекеттеріңізге қауіп төндіретін басқа да факторлар мен жағдайларды, сондай-ақ келешектегі маңызды шешімдерді тани отырып, болашақта жоғары қауіпті жағдайларға дайындалуға көмектеседі. Енді өзіңізге: Өзімнен басқаша не істеуге болады? Мінез-құлыққа қатысты қатерді азайту үшін қаншалықты ерте бастадым?
Өз-өзін сыйлауды үйрен
Нашар мінез-құлықты өзгерту оңай емес, әсіресе, егер сізде PTSD белгілерімен күресу мүмкін болса. Осыған байланысты, егер сіз сырғып кетсеңіз, өзіңізге түсіністік пен өз- өзіңізге мейірімділік таныту керек . Қателікті сіздің репертуарыңызды одан әрі нығайтуға және нығайтуға мүмкіндік ретінде пайдаланыңыз. Мұны істеп, жолға қайта оралуға және қалпына келтіруге арналған жолды төмендетуге көмектеседі.
Дерек көзі:
Marlatt, GA, & Gordon, JR (1985). Алдын алуды болдырмау: тәуелділікке байланысты мінез-құлықты емдеудегі техникалық қызмет көрсету стратегиясы. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд баспасөзі.