Стрессті қабылдап, алға жылжытыңыз
Біз әрдайым қиындық тудыратын жағдайларды өзгерте бермейміз, кейде тіпті оларға әсер ете алмаймыз. Мәселен, сіз әрдайым күрделі жұмыстан кете алмайсыз немесе қаржылар қатал болған кезде көтеріле алмайсыз, әрдайым қиын адамдармен күресуге тура келеді.
Кейбір стресстерді басқаруға тура келеді, және стрессті жеңуге көмектесетін стратегияларды тапқан кезде өмір өзгереді, оның теріс әсерін барынша азайтады.
Танымал болып келе жатқан бұл құралдардың бірі - қабылдау мен мұқият терапия (АТК). Бұл стресс-менеджментпен тиімді болу үшін көптеген зерттеулер көрсеткен когнитивті-мінез-құлық терапиясына ұқсас кеңес беру түрі. ACT стресстерлерді өмірде қабылдауды және психикалық және эмоционалдық икемділікті арттыратын мінез-құлқын өзгерту стратегияларын әртүрлі тәсілдермен араластырады.
АТК тарихы
Бұл көзқарас бастапқыда «жан-жақты қашықтықты» деп аталды және 1982 жылы психолог Стивен Хейзстің негізін қалады. Содан бері ол өзгеріп, өзгеруге деген неғұрлым сенімді көзқарасқа айналды. Енді ACT үшін бірнеше түрлі хаттамалар бар, олар жағдайға және кернеудің түріне, сондай-ақ параметрге байланысты өзгереді. Мысалы, ACT деп аталатын «қабылданған қабылдау және міндеттеме терапиясы» деп аталатын ACT қысқаша нұсқасы бар.
ACT (және FACT) мақсаты - бұл қиын сезімдерді жою емес, олармен бірге болу және оларды қабылдау, олар осы сезімдерді тудыратын кедергілерден тыс қозғала алатын адамдармен үлкен жұбанышты жасай алады. Қабылдау және мұқият терапия адамдарды адамдарды жағымсыз сезімдерге апаруды және олардан асып кетпеуді немесе олар шақырылған жағдайларды болдырмауға үйретеді.
Терапевтикалық әсері - бұл жақсы сезінетін шындықты жақсы түсінуге әкелетін эмоцияның жағымды «жоғары спиральы».
Қағидаттар
ACT көп жағдайда клиенттерге психологиялық икемділікті дамытуға көмектесетін алты негізгі қағидатты пайдаланады.
- Когнитивті дефузия: ойларды, суреттерді, эмоцияларды және естеліктерін қалпына келтіру үрдісін төмендететін оқыту әдістерін.
- Қабылдау: ойлармен күресуге келмей, оларға баруға мүмкіндік беру.
- Қазіргі кездегі байланыс: Осы жерде және қазіргі уақытта ашықтық, қызығушылық және қабылдану сезімі.
- Байқаушы өзін: трансцендент өзіндік сезімге қол жеткізу, өзгермейтін сананың сабақтастығы.
- Құндылықтар: Өзің үшін ең маңызды нәрсені анықтау.
- Міндеттелген әрекет: Мақсаттарды құндылықтарға сәйкес орнату және оларды жауапкершілікпен орындау.
Корреляциялық дәлелдер психологиялық икемділіктің болмауы психопатологияның көптеген нысандарын болжайды. 2005 мета-анализ көрсеткендей, алты ACT қағидалары ортақ деңгейде, корреляциялық әдістерді қолдана отырып, өлшеуге негізделген психопатологиядағы (жалпы психикалық денсаулық, депрессия, алаңдаушылық) ауытқудың 16-29 пайызын құрайды.
ACT-негізделген стратегиялар
Ойлау және медитация
Өйткені, ACT-тің басты мақсаты - қазіргі жағдайды қабылдау, олармен ыңғайлы болу, содан кейін олардан аз кернеуден бас тартуға күш салу, медитация - бұл осындай стресстің өте пайдалы құралы .
Ойлау және медитация тәжірибесі сізді стресстері туралы хабардар болуды үйренуге, содан кейін әрекет ету қажеттілігінен бас тартуға мүмкіндік береді. Бұл сіз сезген стрестің барлығын азайта алады, сондай-ақ, біз көпшілігіміз жабық сезінген кезде бастан кешіретін стресске қарсы әрекет ету керек. Бұл біз білетін-білмейтінімізге қарамастан, көпшілігімізді қызықтыратын, апатқа ұшырататын және басқа да стресстік-шиеленісетін әдеттер түрінде пайда болуы мүмкін.
Төменде келтірілген медитация әдістері, олар стресс жеңілдету үшін қолданылуы мүмкін.
Қайта қайта қарау
Біз әрдайым өзгерген нәрселерді өзгерте алмаймыз, бірақ біз осы тәжірибе туралы ойлайтынымызды өзгерте аламыз.
Бұл ACT-тың негізгі идеясы.
Өзіңіздің бастан өткерген стресс туралы ойыңызды өзгерту когнитивті қайта құрылымдау немесе когнитивті қайта бағалау түрінде болуы мүмкін, онда сіз сол жағдайды қараудың жаңа жолдарын таңдауға белсенді түрде қатысасыз. Бұл көзқарас тақырыпқа қатысты алғашқы ойлар болмауы мүмкін, бірақ олар жағдайдың шынайылығына сәйкес келеді.
Мүмкіндіктеріңізді (әдетте стресстік жағдайды) сезінген қиындыққа кезіккенде, «Мен бұл істе жоқпын» дегенді өзгертуге болады: «Бұл қиын уақытты бастан кешірдім, бұл процестің бір бөлігі, бірақ бұл процесс , және ақыр соңында оны аламын. Сол сияқты, «Бұл менімен болмауы керек» дегенді өзгертуге болады: «Бізде барлық қиыншылықтар кездеседі, міне менің біреуім де бар.
Қасақана қабылдау
Кейде стресстен бас тартқан кезде, стрессті азайтуға болады. Өзіміз өзгермейтін нәрсеге қарсы күресу қажет деп санайтын болсақ, іс жүзінде мүмкін емес тапсырмадан бас тартамыз. Біз жағдайды қабылдап, өзімізді бақылауымыз керек болса (бұл жиі мүмкін емес болса да), бұл біздің иығымыздың салмағын көтеру және кез-келген жағдайдың стресстерін айтарлықтай жеңілдетуі мүмкін.
«Достар табу» біз күрескен жағдайларға байланысты босату үдерісі бола алады және қызықты түрде, «нені» тану орынына және «не істеу керек» деген сезімге ие болуға тырысуға көмектеседі? бұл.
Мақсатты әрекетті таңдау
ACT-пен басты мақсат - қабылдануы мүмкін әрекетті таңдап, оң және жемісті бағытта алға жылжу. Бұған көмектесетін бір стратегия, сізде «жағымдылықтың жоғары спиралды» жасауға мүмкіндік беретін жағымды тәжірибені көтеру болып табылады. Тағы бір жағдай - бұл жағдайды қарап шығыңыз (және бұл жағдайды қабыл алыңыз), содан кейін жалпы жағдайды жеңе отырып, шындықты өзгертуге тырыспастан, осы шындықтың ішінде таңдауға болатын нұсқаларды іздеңіз.
Мұны терапевт көмегімен, журналистік практикамен немесе жақсы түсінетін жақсы досымен сөйлесуге болады.
Сөзден шыққан сөз
Сайып келгенде, ACT-негізделген стратегиялар босату және күшейту болуы мүмкін. Өмірдің қиындықтарын қабылдап, әрі қарай алға жылжу сенім мен ішкі күш-жігерді нығайта түседі және стресстің өткен уақыттағы маңызды мөлшерін қозғалуға көмектеседі. Осы әдіспен тәжірибе жасай алады.
> Дерек көзі:
> Hayes, SC, Strosahl, KD & Wilson, KG (1999). Қабылдау және міндеттеме терапиясы: мінез-құлқының өзгеруіне тәжірибелік көзқарас. Нью-Йорк: Гилфорд Баспасөз.