Үлкен ойын немесе спорттық іс-шараның алдында бәрі бір-біріне нервтенеді. Дегенмен, әлеуметтік мазасыздық бұзылысына (SAD) байланысты ауыр симптомдарды сезген адамдар үшін олардың спорттық көрсеткіштерінің сапасы жиі кездеседі. Мазасыздық пен атлетикалық көрсеткіштер арасындағы байланыс соншалықты күшті, психологияның барлық саласы - спорттық психология - спортшыларға нервтерге қарсы күресте көмектесуге арналған.
Бақытымызға орай, күнделікті ойынды жеңуге көмектесетін және қолды жоғалтпастан алаңдаушылықты басқаруға көмектесетін бірқатар стратегияларды қолдануға болады.
Визуализация
Көптеген элиталық спортшылар өнімділікті жақсарту, сенімділікті арттыру және алаңдаушылықты басқару үшін визуализацияны қолданады. Көрнекі сурет, сондай-ақ бейнелеу немесе психикалық жаттығу ретінде белгілі спорттық шарада сәтті бәсекелеседі деп ойлайды.
Көрнекі түрде жұмыс жасау үшін көзіңізді жабыңыз және бәсекелестікте табысқа жету үшін жасайтын физикалық қозғалыстарды елестетіңіз. Өзіңіздің нақты өміріңіздегідей жылдамдықпен қозғалуды елестетіп көріңіз. Сондай-ақ, өз көзқарасыңыздан - байқаушыдан емес, өз көзқарасыңызбен көз жеткізіңіз. Сіз сахнаны (қаптай, өріс) көре аласыз, егер сіз шынымен сонда болсаңыз, өзіңізді бәсекелесе алмайсыз.
Көрнекілендіруді жасауға арналған кейбір кеңестер? Көрінген тәжірибені мүмкіндігінше шынайы ету үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз.
Егер бос футбол алаңына барсаңыз және сахнаға отырсаңыз, өзіңіздің ойыңызша, тәжірибеңізді неғұрлым шынайы етуге көмектесесіз, мұны бәрібір. Егер жұрттың шуы сізді бәсекелестікте алаңдатуы мүмкін болса, оқиғаны бейнелеп жатқанда ойнай алатын қаптай шуылдары бар аудио жазба таба аласыз ба?
Қалай ойлайсыз, өзіңіздің елестететін тәжірибеңізді шынымен сезінетін болсаңыз, сіз өзіңіз ойлаған нәрсеге қол жеткізген нәрселерді аударуға көмектеседі.
Мақсат қою
Белгілі анықталған мақсаттар табысты өлшеуге көмектеседі - бірақ тым жоғары мақсаттар сізді өзіңіздің қабілеттеріңізден аулақ және сенімсіз қалдыра алады. Қол жеткізуге болатын, бірақ қиынға соғады мақсаттарды таңдап, мүмкіндігінше, қысқа мерзімді мақсаттар сериясы бар кішігірім бөліктерге тапсырманы төмендетіңіз.
Релаксация әдістері
Релаксация әдістері жүрек соғу жылдамдығын, шиеленісті бұлшықеттерді және жылдам және тыныс тыныс алуды сияқты физикалық белгілерді азайтуға көмектеседі. Бұл әдістер кез-келген уақытта өнімділікке немесе бәсекелестікке дейін қолданылуы мүмкін және әсіресе түнде немесе оқиға алдындағы бірнеше сағат ішінде тәжірибе кезінде пайдалы болуы мүмкін. Ең жиі қолданылатын релаксация әдістерінің бірі диафрагматикалық тыныс алу және прогрессивті бұлшықетті релаксация болып табылады.
Когнитивті қайта құрылымдау
Когнитивті қайта құрылымдау ойлаудың қарапайым тәсілдерін өзгертуді білдіреді. Спорттық өнімділік туралы алаңдаушылық жағдайында когнитивті қайта құрылымдау дене жарақатын әртүрлі түрде бағалауға көмектеседі - элиталық спортшылар қызығушылығын тудырып, қиындыққа ұласуы мүмкін.
Жарыстар туралы ойларыңызды қалай өзгерте аласыз? Бәсекелестік туралы ойлаудың қаншалықты маңызды екеніне қарамастан, әрдайым өзіңіздің ең жақсыларыңызды жоспарлаңыз, ірі жарыстарға маңыздырақ салмаңыз және өз кезегінде өнімділігіңізді жоғалтпаңыз.
Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді білу, алаңдаушылықтың когнитивті белгілерін басқаруға да маңызды. Алғашқы ойларыңыз болған кезде теріс ойларды тану оларды ұстамас бұрын оларды тоқтатуға мүмкіндік береді, сондықтан сіз оларды оңды ауыстыра аласыз.
Өз-өзін сенімділікті дамыту
Егер сіз әдетте қысымға ұшырасаңыз, бәсекелестікте сенімді бола аласыз.
Дегенмен, өзіңізге деген сенімді арттыруға көмектесетін нақты қадамдар жасауға болады. Жетістіктердің орнына өткен жетістіктерге назар аударыңыз. Тәжірибе мен дайындықты басымдылыққа айналдырыңыз және табысқа жету қабілетіңізден күмән тудырмайынша жалғастырыңыз.
Өзіне деген сенімділігімен бірге қиындықтар бар ма? Көруді ұмытпаңыз. Өзіңізді жаңа шындық болғанша сенімді түрде қайта-қайта бәсекелесуді елестетіп көріңіз.
Өзіңізді алшақтатыңыз
Әрине, сіз бәсекелестікте алаңдатқыңыз келмейді, бірақ бірден - неге жоқ? Командамен немесе басқа бәсекелестермен сөйлесіп, кітаб оқып, музыка тыңдаңыз - ақыл-ойды теріс ойлар тудырмауға көмектесетін кез келген нәрсе.
Сен басқара алатын нәрсеге көңіл бөл
Егер сіз қапталдағы адамдардың кім екенін байқасаңыз, немесе басқа бәсекелестер сізден жақсы болса, өзіңізді алаңдататын болсаңыз - бұл сіздің бақылауыңыздағы бәсекелестіктің аспектілері. Сіз басқара алатын нәрсе - бұл өзіңіздің өнімділігіңіз, сіз қаншалықты жақсы дайындалғансыз және прогрессивті бұлшықет релаксациясы және суреттер сияқты техникалар мен стратегияларды қаншалықты жақсы енгізесіз.
Өкінішке орай, кейбір адамдар өзін-өзі қамтамасыз ету стратегияларын қолдану арқылы жетілдірілмеген спорттық өнімділік жағдайында қатты алаңдаушылық сезінеді. Шынында да, кейде терапевтпен барған кезде ғана осы стратегиялардың пайдасын арттыра аламыз: біріншіден, сіз өзіңіздің жұмысыңыз үшін және сіз жасаған прогресс үшін жауапкершілікке ие боласыз және екіншіден, өйткені жақсылыққа қол жеткізуге сенетін адам бар. Егер сіздің белгілеріңіз нашарлап кетсе, дәрігеріңізбен сөйлесіп немесе SAD диагнозын анықтау критерийлеріне қаншалықты сай келмейтінін анықтайтын психикалық денсаулығы бойынша маманға жолығыңыз немесе емдеудің қандай түрі сіздің жағдайыңызға сәйкес келеді деп ойлаңыз.
Көздер:
> Humara M. Мазасыздық пен өнімділік арасындағы байланыс: Когнитивтік-мінез-құлық көзқарасы. Athletic Insight > - > Спорттық психологияның онлайн журналы [сериялық онлайн].
> Riewald ST. Өнімділік қысымын басқару стратегиясы. НКАА-ның оқу журналын дайындау [сериялық онлайн].
> Родригес C. Спорт психологиясы алаңдаушылықты азайту арқылы психикалық төзімділікті арттыра отырып, спорттық нәтижеге көмектесе алады ма?