Қиын ойлар мен белгілерді үзіңіз
Дүрбелең бұзылулары бар адамдар көбінесе алаңдаушылық, алаңдаушылық, қайғы және ыңғайсыздық сияқты қиын эмоциялармен кездеседі. Дүрбелеңдікке шабуыл , дүрбелеңді бұзудың негізгі белгілері көбінесе күшті эмоциялармен, соның ішінде қорқыныш, алаңдаушылық, нервозность және қорқынышпен кездеседі.
Осы күрделі эмоцияларды жеңу үшін, көптеген паникатушылар зардап шегетін әрекеттерге жүгінеді.
Мысалы, осы эмоцияларды сынап көру үшін, белгілі бір жағдайларды болдырмауға немесе ішімдік ішкенде осы эмоцияларды маскировать алуға тырысуы мүмкін. Өкінішке орай, қиындықтармен күресте қиыншылықтар уақытша ғана эмоцияларды жоғалтады, алаңдаушылықты арттырады және ұзақ мерзімді теріс әсерлері болуы мүмкін.
Айырмашылық әдістері сізге дүрбелең шабуылының белгілерін басқаруға көмектеседі.
Distraction техникасы дегеніміз не?
Қызығушылық техникасы - жай ғана сіздің қазіргі эмоцияларыңыздан ақыл-ойды қайта бағыттауға қатысатын кез-келген іс. Барлық күш-қуатыңызды көңіл-күйіңді оятуға емес, басқа нәрсеге назар аударуды жөн көресің. Өзіңізді алаңдатқан кезде, кез-келген жерде назарыңызды аудару арқылы жолдың эмоцияларын басқара аласыз.
Айырмашылық әдістері жиі басқа да күресу механизмдерімен бірге қолданылады. Мысалы, сіздің назарыңыз басқа жерлерге ауысып, эмоцияның қарқындылығы азайып кетті, содан кейін бұл эмоцияны салауатты түрде жеңуге уақыт келді.
Содан кейін қосымша қиындықтар релаксация немесе өзін-өзі қамтамасыз ету әдістері сияқты стратегиялар арқылы жүзеге асады.
Панис шабуылынан қалай өзімді аламын?
Дүрбелең шабуылға ұшыраған кезде шабуылдың қандай да бір физикалық сезімін сезінесіз. Жалпы соматикалық шағымдарға сілкілеу , жылдам жүрек соғу жылдамдығы, кеуде ауыруы , күлімсіреу немесе ұйықтау, тыныс алудың қысымы және тербелу жатады.
Бұл физикалық сезімдер қорқыныш пен қорқыныш сезімін тудыруы мүмкін. Себебі қасірет шеккен адам бақылауын жоғалтады, өзін ұялатады немесе тіпті симптомдарының салдарынан медициналық мәселелерге кезігуі мүмкін деп алаңдайды.
Келесі жолы қасірет шабуылына немесе қатты уайымға кезіккенде, уақытты өзіңізді аластау арқылы эмоцияларды бақылауға тырысыңыз. Төменде ерекше эмоцияларға тап болғанда тырысқыңыз келетін кейбір тартымды тәсілдердің тізімі берілген:
Көңіл көтеруді пайдаланыңыз. Егер оқу жұмыс істемесе, ой-пікіріңізді басқа нәрсеге аудару үшін теледидарды немесе фильмді көруге тырысқыңыз келуі мүмкін. Музыканы тыңдау сізді тыныш сезінуге көмектесуі мүмкін. Бір қызықты нәрсе, мысалы, кітапты оқып-үйрену немесе жағымды журналды аудару сияқты оқы.
Сіздің тынысыңызды есептеңіз. Ендеше, тыныс алу және дем шығару, біреуі дем, біреуі дем алып, екеуін санап, санау керек. Әрбір тыныс циклын сіз 10-ға дейін жеткенше санай беріңіз. Есептеуді жоғалтып алсаңыз, әрі қарай жалғастырыңыз.
Дене жаттығуларының кейбір түрлерін көріңіз. Дүрбелеңді бұзу үшін пайдалы көптеген жаттығулар бар . Жолдың эмоцияларын қабылдаған кезде жаттығудың кейбір түріне қатысуға тырысыңыз. Сіз көшеде серуендеуге, тренажер залын кесуге немесе бірнеше йога позасымен араласқыңыз келуі мүмкін. Уақыт өте келе, егер сіз кез-келген секіру қысқышы немесе басқа оңай және жылдам жаттығулар жасауға тырыссаңыз болады.
Релаксация техникасына қатысыңыз. Визуализация , прогрессивті бұлшықет релаксациясы ( ПМР ) немесе ойлану медитация сияқты релаксация әдістері сізді тыныш сезінуге көмектеседі. Бұл әрекеттер ақыл-ойды таратуға көмектеседі және сізге жағымды ойларға баса назар аударуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, босаңсымаған күйде алаңдаушылықты сезіну қиын.
Шығармашылық іздестіруге қатысыңыз. Шығармашылық шырындарыңыз ағып жатқанда бұл жол эмоцияларының төмендеуі мүмкін. Кейбір іс-шаралар өнерді немесе қолөнерді жасауды қамтуы мүмкін.
Оны жазыңыз. Жазбаша жаттығулар ойлаудың басқа күшті құралы бола алады.
Журнал жазу арқылы эмоционалдық өзіңіздің көңіл-күйіңізді жазбаша процедура арқылы басқаруға бейімделіп, реттей аласыз.
Жақын адаммен сөйлесіңіз. Өзіңді алаңдатқыңыз келсе, досыңды немесе жақын адамыңды шақыр. Сіз өзіңіз сезінген теріс эмоциялар туралы сөйлесуге уақытыңызды жұмсамаңыз. Қайта, сүйікті адамыңнан оның өмірі туралы сұрап, көңіліңді оятып, эмоциядан қалай алшақтатынын байқап көр.
Көздер:
Бернс, DD (2008). Сезімділік: жаңа көңіл-күй терапиясы. Нью-Йорк: ХарперКоллинз.
Бернс, DD (2006). Паникаға шабуыл жасағанда: Сіздің өміріңізді өзгерте алатын жаңа, дәрі-дәрмектермен қорқу терапиясы. Нью-Йорк: кездейсоқ үй.
Дэвис, М., Эшельман, ЭР және МакКей, М. (2008). Релаксация және стресс төмендету жұмыс кітабы. Окленд, Калифорния: Жаңа Харбингер.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Көңіл-күй туралы ой: өзіңіз ойлаған жолыңызды өзгерту арқылы қалай сезінетініңізді өзгертіңіз. Нью-Йорк: Гилфорд баспасөзі.