Эмоционалды тамақтануды қалай қиюға болады
Inside Out , 2016 Оскар сыйлығы анимациялық фильмді ұтып алып, біздің эмоцияларымыздың деңгейін әдемі түрде бейнеледі - бұл жағдайда қуаныш, ашу, қайғы мен қорқыныш - бұл біз үшін күннің әрбір сәті. Бұл эмоциялар және олардың көптеген эмоционалдық достары (мысалы, қызғаныш, қобалжу және сілкініс сияқты бірнеше), қалыпты, кең эмоциялар спектрін толтырады және - фильмде көргендей - әрқайсысы пайдалы мақсатқа қызмет етеді .
Кейде кейде біздің эмоцияларымыз ішімдікке , есірткіге немесе «алкогольге» тәуелді болмау немесе проблемалық ойлар сияқты проблемалық мінез-құлықты тудыруы мүмкін, олардың біреуі бастапқы сезімді күшейтіп, қашып кету үшін қиын тұзақты жасай алады.
Ақыл мен дененің бір-бірімен байланысы болғандықтан, эмоциялар да физикалық әсер етеді . Мысалы, толқу немесе алаңдаушылық қиындықтың ұйқысыз немесе ұйықтап қалуына әкелуі мүмкін. Күлкілік тәбетті төмендетуі мүмкін немесе кейбір адамдар оны көбейтеді. Мазасыздық асқазан-ішек ауруларының әртүрлі түрлеріне (мысалы, жүрек айнуы, диарея) әкелуі мүмкін, ал кейде кернеу бас ауыруы немесе бұлшық еттерінің тығыздығы.
Эмоциялар мен психикалық немесе физикалық симптомдар арасындағы қарым-қатынас өте әдемі болуы мүмкін; тамақ пен эмоцияның арасындағы байланыс жақсы орнатылған, бірақ әртүрлі адамдарда әр түрлі болуы мүмкін.
Эмоцияға жауап ретінде тамақтануды түсіну
Эмоцияға жауап ретінде тамақтану теріс көңіл-күйге немесе көңіл-күйге жауап ретінде кез келген тамаққа жатады. Кейбір адамдар тамақтануды қайғылы, өкінішті, жүйке, шеткі, үмітсіз немесе ескірген кезде сипаттайды. Жыртылған кезде тамақ ішуге болады. Аштықты қанағаттандыруға болмайтын және шын мәнінде аштықтың жоқтығында бұл тамақ жеуге болады.
Физикалық аштықтан айырмашылығы, эмоциялық аштық:
- кенеттен келеді
- күшті, көрінбейтін нәзік құмарлықтарды қамтиды
- толық асқазанға қарамастан сақтаңыз
Денедегі аштыққа қарсы тамақтанудан айырмашылығы, эмоционалды тамақтану адамның өзін жаман сезінуге мәжбүр етеді - кінәлі немесе ұят.
Эмоционалды тамақтану үлгі бола бастағанда, оның әсері алыс болуы мүмкін. Эмоцияға жауап ретінде тамақтану бойынша ғылыми зерттеулер көрсеткендей, осы мінез-құлық түрлерімен айналысатын адамдар тамадан тыс және тамақ ішетін эпизодтардың дамуын және артық салмақ арттыруды дамыту үшін қауіп төндіреді. Керісінше, мінез-құлықтың салмағын жоғалтуды емдейтін ересектердің эмоционалды тамақтануының төмендеуі салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Эмоциялық тамақтану - ерлер мен әйелдерге әсер ететін тең мүмкіндіктер мәселесі. Балалар эмоцияға жауап ретінде жейді, ал кейбір балалар ересектер тамақты азық ретінде пайдаланады, әсіресе бақытты сезінгендіктен, көп эмоцияларға жауап ретінде жейді. 8-18 жас аралығындағы балалар мен жасөспірімдер эмоцияларға жауап ретінде тамақтанудың жоғары деңгейін қолдайтындар да зертханалық тамақтанудан көп тамақтануды аз эмоционалды тамақтанатындарға қарағанда көбірек тамақтанатындығын көрсетті.
Эмоционалды тамақтану, Бинге тамақтану және мазасыздық
Эмоционалды тамақтану және тамақ ішу әртүрлі, бірақ бір-бірімен байланысты құбылыстар болып табылады, екі түрлі пісіру . Есте ұстаңыз, эмоционалды тамақтану - бұл теріс эмоцияларға жауап ретінде кез келген тамақтану. Бұл күйзелісті сезінгенде, балмұздақ конусының орнына балмұздақтың барлығын таңдауды білдіреді. Немесе бас бауырыңызбен алдағы кездесулер туралы ойланып жатқанда, сөмкелерге саңыраумен қыдырып отырсыз.
Эмоцияға жауап ретінде тамақтану толыққанды тамақтанатын эпизодқа жетуі мүмкін. Алайда, тамақ ішкенде тәжірибе алу үшін, ол: 1) тамақтануды бақылауды жоғалтуды (яғни сіз басталғаннан кейін тамақтануды тоқтата алмайсыз) және (2) аз мөлшердегі тағамды яғни, адамдардың көпшілігі бұл соманың үлкен екеніне келіседі).
Қайталанатын ішекті тағам эпизодтары тамақтану бұзылысының диагнозы шегіне жететін проблеманы көрсетеді; керісінше, қайталанатын эмоционалды тамақ эпизодтары адамға жағымсыз әсер етуі мүмкін және назар аударуға лайық болуы мүмкін, олар міндетті түрде диагностикаланатын тағам проблемасын көрсетпеуі мүмкін. Егер эмоционалды тамақтану алаңдаушылықтың бұзылуы ( жалпыланған мазасыздық бұзылуы ) немесе көңіл күйі (депрессия сияқты) жағдайында орын алса, онда бұл жағдайды емдеу арқылы жақсартуға болады.
Ішкі тамақ эпизодтарымен сипатталатын екі тағамдық бұзылулар бар: тамақ ішудің бұзылуы және буимия нервозасы . Бұрынғы жағдайда тамақ ішкенде бірнеше ай бойы аптасына кем дегенде бір рет өтіп, калорияларды құтқару үшін өтемақы шаралары болмайды. Bulimia nervosa бар, әдетте тамақ ішу әдетте тазалау әрекеттерінің кейбір түрі. Теріс эмоционалды жағдайлардың арасындағы байланыстарды қолдайтын зерттеулер және екі түрлі тамақ бұзылысы бар адамдарда ішімдік ішудің пайда болуы.
Төмен көңіл-күй мен шамадан тыс тамаққа қарағанда, алаңдаушылық пен өлім-жітім арасындағы байланыстар туралы аз біледі. Мазасыздықты жоғары сезімталдыққа ұшырататын адамдар екі жақтың арасындағы қарым-қатынас туралы бір теория, қисыннан арылту құралы ретінде жейді. Бұл эмоционалды тамақтану үшін де болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар тамақ ішкеннен кейін алаңдаушылықты төмендетеді. Мүгедектік бұзылыстары өлім-жітімнің бұзылуымен бірге өмір сүруі мүмкін, өмір сүрудің таралу жылдамдығы 37% құрайды. Әдетте, тағамдық бұзылудың басталуына дейін алаңдаушылықтың бұзылуы.
Тамақтануыңызды бағалаңыз
Эмоциялық тамақтану сіз үшін проблема болып табылатынын анықтау үшін төмендегі сұрақтарға жауап беріңіз:
- Мен аш болмаған кезде қанша рет тамақтанамын? Сол кезде мен үнсіздікке тамақ ішіп немесе ыңғайсыз сезіммен бас тарттым ба?
- Мен саз болған кезде өзіме бір нәрсе беру үшін жиі ішемін бе?
- Мен басқа адамдармен бірге тамақтанып жатқанда, тамақ ішу үшін әдеттегідей әңгімеге қосылуға немесе сотталып жатқандығым үшін алаңдамаймын немесе өзім туралы өз-өзімді сезінетін не жаман сезінетінмін бе?
- Қарқынды стресс және тұрақты теріс эмоциялар кезінде менің салмағым қаншалықты өзгереді? Бұл флуктуациондық салмақ өседі ме? Егер солай болса, ұлғаю қаншалықты маңызды?
- Шынайы немесе жалған
- Мен үйге ұзақ, стресстік жұмысымнан үйге келгенде, біріншіден, тоңазытқышты, мұздатқышты немесе қоймаларды ашамын.
- Егер мен өзімнің балаларыммен ренжіскен болсам, мен өзіме сүйетін тағамға көбірек жеуге немесе «емдеуге» болатын шығармын.
- Мен өзіммен қақтығыс туралы сөйлескеннен гөрі, менің серіктесіме зиян келтірсем, тамақтанғым келеді.
- Егер мен сезімде болсам, өзім жақсы тамақтанатыныма дейін (яғни басқалардан) жеуге ұнайды.
Егер сұрақтарыңыздың / өтініштердің көпшілігіне жауаптарыңыз үнемі эмоционалды тамақтануды әдепкі деп көрсеткен болса, жағдайды жақсы бағалау үшін бір аптадан кейін өзін-өзі қадағалап отыру қажет . Азық-түлік журналын жүргізу негіздері туралы қосымша ақпарат алыңыз және сіз үшін процедураны жеңілдететін кейбір смартфон қосымшалары туралы біліңіз.
Эмоционалды тамақтануды қиюға арналған кеңестер
Егер өзін-өзі бағалау сіз эмоцияларға жауап ретінде тамақтану үлесіңізден көп нәрсе жасап жатқандығыңызды көрсеткен болса, онда сіз осы мінез-құлықты өзгертудің бірнеше жолын таба аласыз.
1. Сіздің белгілеріңізді анықтаңыз. Бірнеше апта ішінде эмоционалды тамақтануды бақылау үшін тамақ дәмін (жоғарыда сипатталған тағамдық журнал сияқты) пайдаланыңыз. Сіз көрген үлгілерді талдау үшін уақыт бөліңіз және мәселені шешіңіз. Мысалы, егер сіз біреудің сізге жағымсыз нәрсені айтқан кезде отбасылық жиналыстарда ашуланғаныңыз үшін жеуге болатындығын байқасаңыз, келесі сапарыңыздың алдында ойын жоспарын жасаңыз. Өзіңді жақсы сезінуге көмектесетін өзіңіздің бұзылуларыңыздан ауытқуға немесе отбасыңыздың мүшесіне не айтқыңыз келетінін (немесе тіпті өзіңіз туралы ойлануды) дайындаңыз.
2. Тамақтануға әкелетін ерекше теріс эмоциялардың басқа да орындарын табыңыз. Мұны істегеннен кейін, сол эмоцияларды сау жолмен көрсете білуіңізге болады. Жаттығу , мысалы, алаңдаушылық пен көңілдің төмен деңгейін жоғарылатуды қамтамасыз етеді. Қуанышты тыныс алу жұмысы ашуға немесе алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін. Басқалармен әңгімелесу, әлеуметтік медианы пайдалану немесе ойлау әрекеттерін жүргізу (кроссворды басқатырғыштар немесе саяхат жоспарлау сияқты) скукиге қарсы тұра алады.
3. Жағымсыз сезімдер пайда болатынын қабыл алыңыз. Бұл жағымды эмоциялар сіздің эмоционалды ландшафтыңызда үстемдік ететінін елестету мүмкін емес. Сіздің теріс сезімдеріңізді күтуге және қабылдауға үйреніңіз және олар нені білдіретінін сұрап біліңіз. Сезімдеріңізді төзімділікке жету үшін эмоция мифтерінен және қатал өзін-өзі бағалаудан, сондай- ақ сіз және қиын сезімдерді жасайтын нанымдар арасында қандай да бір кеңістік құру жолын үйреніңіз.
4. Тамақтанудың қалыпты үлгісін сақтаңыз. Таңертеңгілік көңіл-күй кешкеннен кейін, түскі асты кешкеннен кейін, сізді қосымша пісіруге қауіп төндіреді. Оның орнына, күнделікті үш тағам мен екі тағамды екі рет тамақтандыру керек. Сіз өзіңізге ұнайтын эмоционалды эпизодты ұстанғаннан кейін «кішкентай» немесе «жеңіл» тамақтануды таңдауға болады, бірақ сол күннің қалған бөлігіне сіз қабылдаған әсерге назар аударыңыз.
5. Сабырлықпен айналысу. Азық-түлік тамақтанудың эмоционалдық тамақтануын байқаған кезде, бірнеше минутқа ұмтылудың күшін қадағалап көріңіз ... содан кейін бірнеше минутқа дейін, мүмкін, көңілсіз (жеуге болмайтын) әрекетке дейін және кейін. Қанша ұзақ күте тұра, сіз өзіңіздің сүйіспеншілігіңіздің шыңын көріп, одан кейін азайып кете аласыз. Бұл үрдіс барысында өзіңізбен де шыдамдылық танытыңыз, өйткені бұл қиын жұмыс және тәжірибе жинау.
Осы стратегияларды жүзеге асырған кезде, сізде жақсы эмоциялардың тамақтануында ойнайтын рөлі туралы ескеріңіз. Өзіңіз үшін азық-түлік емес сыйақы жүйесін құруға ұмтылыңыз - бұл «үстелден тамақтануды», яғни сөйлеуді, өзіңізді тыныштау немесе емдеу тәсілі ретінде қолдануға көмектеседі. Мұның орнына тамақтану тамақтану туралы болсын.
Қосымша анықтама алу үшін ...
Егер сіз өзіңіздің жеке тағамаңызды өзгерте алмасаңыз, сырттан көмек алу уақыты келді. Сіздің жағдайыңызға қарай, бұл негізгі көңіл-күйдің немесе көңіл-күйдің проблемасын емдеуді немесе тамақ ішуін бұзу жөніндегі маманның (мүмкін, психиатр, психолог, диетолог немесе алғашқы медициналық көмек дәрігері) тамақтану мәселесін бағалауы мүмкін.
Білікті дәрігерді табу үшін сілтеме ресурстарын, соның ішінде Psychology Today, Behavioral and Cognitive Therapy, Қауіпсіздік және Депрессия Ассоциациясы немесе Диагностика Академиясын қосыңыз. Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңіз психиатриялық бағалауға, сондай-ақ жергілікті ақшалай қаражатты төмен ақысыз емдеуге бағыттауды қамтамасыз ете алады.
Әдебиеттер
Американдық психиатрлар қауымдастығы. Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығы (Бесінші басылым). Вашингтон, Колумбия округі: Америка психиатриялық қауымдастығы; 2013 ж.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Эмоционалды тамақтану салмақ жоғалту бағдарламасына енген ересектер арасында салмақ жоғалту табысқа байланысты. J Behav Med. 2016 ж. 1 наурыз, эпуб басылып шыққан.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Соңғы тамақтану: Семіздік жебеушілердің алдын ала емдеу салмағының ауытқуының эмоциялық факторлары. Int J Eat Disord. 1994 ж., 16: 83-88.
Кобалл А.М., Мейерс М.Р., Сторфер-Исер А, Домофф СЕ, Мушер-Езенман Д.Р. Сиқырланған кезде тамақтану: скукцияға назар аудару арқылы эмоционалды тамақтану шкаласын қайта қарау. Денсаулық Психол. 2012 ж. 31: 521-524.
Масеб Р.М., Грило С.М. Эмоционалды тамақтану және оның ассоциациялары тамақтану бұзылысы бар артық салмақпен ауыратын науқастар арасында психопатологияның бұзылуы. Int J Eat Disord. 2006 ж., 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Тамақ ішудің мінез-құлықтағы алаңдаушылығы: теория мен эмпирикалық әдебиеттің сыни сараптамасы. Денсаулық психикасы. 2013 ж. 1 (е19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Балалар мен жасөспірімдерде (ЕЭС-С) пайдалану үшін бейімделген эмоционалды тамақтану шкаласының расталуы. Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Ванюччи А, Танофский-Крауф М, Шомакер Л.Б., Ранценхофер Л.М., Мэтесон Б.Е., Кассиди О.Л., Зоцка Ж.М., Козлосский М, Яновский С.З., Яновский Ж.А. Балалар мен жасөспірімдерге бейімделген эмоционалды тамақтану шкаласының негізділігін қалыптастыру. Int J Obes (Лондон). 2012 ж., 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Ішкі тамақтану жиілігінің теріс әсер етуі және апталық ауыспалығы бойынша жеке айырмашылықтар. Int J Eat Disord. 2014 ж., 47: 296-301.