Бұл жалпы және зақымданған күрес стратегиясын қолданбаңыз
Қайталану , пассивті-агрессивтілік және өрлеу : олар ортақ нәрсе бар ма? Егер сіз жауап берсеңіз: «Олар жиі менімен жасайтын барлық нәрселер (немесе жақын адаммын)», сіз көп білуіңіз керек. Егер сіз бұл нәрселерді саналы түрде немесе бейсаналық түрде жасайтын болсақ, сіз басымызды бір нәрсемен күресуден немесе өзіңізді ыңғайсыз сезінетін ойлардан немесе сезімдерден аулақ болуға тырысқанда, сіз дұрыс жолдасыз.
Төменде қарастырылатын осы және басқа да жалпы мінез-құлықтың алдын алудың барлық нысандары болып табылады.
Қиындықтар қалай күреседі?
Қасқырдықпен күресу, сондай-ақ қашуға қарсы күрес, қасақана мінез-құлық және күресуден аулақ болу - бұл өзіңізді ыңғайсыз нәрселерді ойлаудан немесе сезімнен аулақ болу үшін мінез-құлқымызды өзгертуді көздейтін күрделі әдіс. Басқаша айтқанда, қиындықтарды болдырмау, олармен күресуге емес, стресстен аулақ болуға тырысады. Стресске жол бермеу - аздап сезінудің керемет жолы, бірақ бұл міндетті емес; Біз жиі қиындықтардан аулақ жүрмей-ақ, қиындықтарымыздың аздығына немесе сезімін азайтуға тырысамыз. (Сондықтан біз «стресстен бас тарту» орнына емес, «стресстік менеджмент» жасауға тырысамыз, біз әрқашан стресстен аулақ бола алмаймыз, бірақ оны тиімді күрес әдістерімен басқара аламыз.)
Басқаша күресудің кең ауқымы - «белсенді күресу» немесе «жақындастыру», бұл қиындықты стрессті жеңілдету әдісі ретінде шешеді.
Бұл қарым-қатынастың күйзелістерін жеңілдету, ахуалды оңтайландыру үшін жағдайды қайта қарау немесе қаржылық стрессті азайту үшін бюджеттеуді неғұрлым мұқият талқылау. Белсенді күрестің екі негізгі түрі бар. Белсенді-когнитивті емдеу стресстің қалай ойлайтыныңызды өзгертуді қамтиды, ал белсенді-мінез-құлықпен күресте мәселені тікелей шешеді.
Қандай да бір жолмен, белсенді түрде күресу арқылы, сіз оны болдырмауға тырысқаннан гөрі, стресске жүгінесіз.
Күтуден бас тарту қиындық туғызады немесе зиянды емес деп есептеледі, себебі бұл жиі бізді баса айтатын нәрселермен күресуге көмектеспестен стрессті қиындатады. Мысалы, қашықтан кетуді болдырмау механизмі: біз не істеуіміз керектігі туралы ойлағанда, біз сезінеміз, сондықтан оны жасамауға және бұл туралы ойлаудан аулақ болуға тырысамыз. Мәселе, әрине, әдетте біз жасайтын нәрселер туралы ойлауды тоқтатпаймыз - біз оны жасағанша ғана баса айтатын боламыз. Егер біз тек тапсырманы шешкен болсақ, онда біз аз болмайды. біз көбінесе не істеу керек деп ойлауымыз керек, содан кейін біз оны тастауға тырысамыз, кейде қиындықтар туындайды, өйткені біз өзімізді қалдырған уақытпен жеткілікті түрде жақсарта алмаймыз. (Шын мәнінде, кейде адамдар соңғы мерзімде жақсы жұмыс істейді, бірақ бұл көптеген жұмыстарды шешудің ең қиын жолы емес.)
Адамдар қашан аулақ болуға тырысады?
Көптеген адамдар стрессті бастан кешудің орнына өзгелерден бас тартуға тырысады. Адамдар алаңдаушылықты болдырмау үшін әсіресе сезімтал болуы мүмкін, себебі ол бастапқыда алаңдаушылық туғызатын ойлар мен жағдайларды болдырмаудың бір жолы.
(Өкінішке орай, стресстің бұл түрі қорқынышты күшейтеді.) Сондықтан, алаңдаушылыққа бейім адамдар, ертерек бастан үйрену әдістерін үйренген болуы мүмкін және болашақта одан да көп прогрессивті стратегияларды үйрену қиынға соғуы мүмкін. Сонымен қатар, егер мұндай мінез-құлықтың өсіп-өркендеп жатқанын білсеңіз, қазір ол әдеті болуы мүмкін. Бұл стресспен айналысуға арналған негізгі режим ретінде қалуы керек дегенді білдірмейді.
Неге сенің қиындықты күшейтеді?
Қасақана мінез-құлық стрессті күшейтетін көптеген тәсілдер бар. Біріншіден, олар стресс тудыратын проблеманы нақты шешпейді, сондықтан олар болашақта стрессті азайта алатын көп белсенді стратегияларға қарағанда тиімдірек болады.
Аулақ болу проблемалардың өсуіне де себеп болуы мүмкін. Аулақ болу басқаларға да жағымсыз әсер етуі мүмкін, сондықтан әдеттен тыс қашу стратегияларын қолдану қарым-қатынастардағы қақтығыстарды тудыруы және әлеуметтік қолдауды азайтуы мүмкін. Ақыр соңында, қоқан-лоққы тәсілдері көп уақыттан бері көбірек алаңдатуы мүмкін.
Күту арасындағы қақтығыстар мен мазасыздық
Егер сіз «Сіз неге қарсы тұрсаңыз, сақтайсыз» деген фразаны естіген болсаңыз, сіз бас тартудан қорқуды жоғарылата алатын негізгі себеппен таныстырдыңыз. Адамдар бұл стратегияны саналы немесе бейсаналық түрде алаңдаушылық тудыратын нәрселерден аулақ болған кезде, олар әдетте олармен бетпе-бет келуі керек жағдайды жасайды.
Мысалы, сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, жанжал алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Егер сіз қақтығыс элементтерін қамтуы мүмкін әңгімелерден аулақ бола отырып, қақтығыстардан аулақ болуға тырыссаңыз (және ол алаңдаушылықты тудырса), онда сіз қақтығыстардан аулақ болып жүргендей сезінесіз және сіздің сәтсіздік деңгейіңіз сәл төмен болады. Дегенмен, ұзақ мерзімді перспективада достармен, жақын адамдармен немесе тіпті таныстықтармен қарым-қатынастардың көпшілігі келіспеушіліктер, түсініспеушіліктер немесе кейде сұрыпталуы мүмкін басқа да қақтығыстарға толы элементтермен кездеседі.
Егер сіз ерте кезеңде қақтығысты шешу үшін қажет әңгімелерден аулақ болсаңыз, онда қақтығыс қарға толы және қарым-қатынасқа үлкен стресстік әкелуі мүмкін, тіпті оны аяқтайды. Бұл кез келген жанжалдарға қатысты алаңдаушылық тудыруы мүмкін, себебі сіздің тәжірибеңіз шағын қақтығыстардың тіпті өзара қисынсыз болуы мүмкін екенін де (мүмкін, егер сіз қақтығысты шешпесеңіз дұрыс болады) айтуға болады. Егер сіз жанжалдар арқылы жұмыс істемей, қарым-қатынасыңызды тоқтатып тастасаңыз, сіз көптеген сынған қарым-қатынастарыңызбен және қарым-қатынастарыңыздың ұзақ мерзімді жұмыс жасай алмайтыныңызды сезінесіз, бұл да көп алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Бұл тіпті біздің ойларымызға сәйкес болуы мүмкін. Қайғы-қасіретсіздігімізден аулақ болуға тырысу арқылы зақым келтіруден аулақ болуға тырысқанда, біз біреудің әрекетіне емес, шешім қабылдауға тырысамыз. Барлық ықтимал сценарийлерді және бұрыс жолмен жүретін нәрселерді анықтауға тырысқанда, немесе барлық жолдар дұрыс болмаса, біз оларды болашақта аулақ бола аламыз - біз тұзаққа түсетін тұзаққа түсе аламыз. Бұл, әрине, көп стресстер мен алаңдаушылық тудырады.
Қан құтылуға қарсы тұрғанда, шынымен де сау
Пассивті емдеудің кейбір түрлері бар, ол дұрыс емес және шын мәнінде сау болып табылады. Бұл күрделі күрес тәсілдері міндетті түрде проблемаға тікелей көз жеткізмейді, бірақ бұл мәселеге біздің жауапты болады. Яғни, бұл қиын жағдайға тап болғанда, тіпті егер бұл әдістер тікелей жағдайға әсер етпесе де, тыныш сезінуге көмектесетін әдістерді қолдануға болады. (Бұл ұсақ-түйек сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл тармақты жасау маңызды.)
Бұл қиындықтарға кезігетін стресс жағдайын азайтуға және тіпті өзімізге деген сенімімізді жоғалтуға көмектесетін релаксация әдістерін және жүгіруді жеңілдету стратегиясын қолдану тиімді әдістер бола алады, өйткені олар біздің стресстерімізді тиімдірек қарсы алуға мүмкіндік береді .
Дегенмен, қазіргі уақытта біздің стрессті азайтатын барлық нәрсенің бәрі емес екенін білу маңызды. Мысалы, тамақ ішу, сауда жасау немесе тіпті шарап шараптары бізге жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ біз оны толығымен шешкен кезде басқа да салдарлар тудыруы мүмкін, сондықтан оларды «стратегияларға» сеніп кетпеу керек бақылаудан шығып, көп стрессті тудырады. Біздің тұрақтылықты қалыптастыратын дұрыс әдеттер жасау тиімдірек.
Қалай құтылудан аулақ болу керек
Белсенді емдеу стратегияларын қолдану арқылы осындай қиындықтарды болдырмау әлдеқайда сау. Егер сіз өз өміріңіздің басым бөлігін құртуға тырысып жатсаңыз немесе кем дегенде оны қолдану әдеті болсаңыз, тоқтауды білу қиын. Мінез-құлықтың алдын-алу әдетінен шығудың тиімді тәсілдері:
- Бұл не екенін және неге ол жұмыс істемейтінін түсіну: Ия, сіз осы мақаланы оқып, алысқа жетуден бас тартуға жол бермеу үшін маңызды қадам жасадыңыз. Енді сіз күресуден аулақ болуды неге көп жағдайда өзін-өзі жеңудің неғұрлым кең екенін түсінетін болсаңыз, онда сіз өзіңіз туралы сөйлесуге және оған тап болғанда стресстік басқарудың неғұрлым белсенді және тиімді жолдарына көбірек кіре аласыз.
- Бұл әрекетті орындағанда оны мойындайсыз: Қиындықты болдырмау үшін қолданылатын әдеттегі уақытты ойластыру үшін бір минутты алыңыз. Ұзақ созыласыз ба? Мәселелерді талқылаудан немесе проблемалардан аулақ болдыңыз ба? Осы уақыттар туралы ескерту жасаңыз және келешектегі нәрселерден аулақ болатыныңызға назар аударыңыз. Бұл өзіңізді тоқтатып, әдеттеріңізді тиімдірек ауыстырудың маңызды қадамы.
- Стресті жеңу әдістерін қолданыңыз: Есте сақтаңыз, пайдалы болып табылмайтын пассивті күресудің бірден-бір стратегиясы - бұл стресс-релаксация әдістерінің тәжірибесі. Стресстік және қақтығыстарға кезіккен кезде денеңіздің стресстік жауаптарын тыныштандыруды үйренсеңіз, сіз белсенділікке ие бола алмайсыз және әлдеқайда белсенді боласыз. Сондай-ақ, сіздің сеніміңіз бен сеніміңізді күшейте түсіп, өзіңіздің стресстеріңізді шешуге қабілетіңізді арттыра аласыз. Мұның бәрі сіздердің әдеттеріңізді босатуды жеңілдетеді.
- Эмоционалдық басу әдістерін үйреніңіз: Журналистика эмоционалдық стрессті басқару үшін өте тиімді болып табылды. Мәселен, медитация . Сіздің физиологияңызды тыныштандыратын әдістерді табудан басқа, эмоцияларыңызды тыныштандыру стратегиясын табу сізге стресстің басталуына қарсы және стресстік жағдайға тап болғанда аз қауіп төндіреді (және қашу қажет).
- Өзіңізге ыңғайсыз сезімге жол бермеуге үйреніңіз (медитация көмектеседі!) Сіз ыңғайсыз болу үшін қолданғаннан кейін, әдетте сіз өзіңіздің жүріп жатқан сезімдеріңізге ыңғайлы боласыз. Бұл сізге қиындықтарға тап болатын таңдауыңыздың көп болуына әкеліп соқтырады; сізде тізе мінезін болдырмау туралы жауап болмайды және проблемалармен айналысатын болсаңыз, ол сізге бұрын қолданылғаннан кейін алаңдаушылықты жоғалтпайды. Неғұрлым ыңғайсыз болудың бір жолы - медитация жасау. Шын мәнінде, олар стресс-стресстік жаттығуларға негізделген оқытуды үйрететін бір әдіс - келесі кезде сиқырлы сезінудің орнына саңырауқаны сезініп, ойлану. Қандай ойлар мен сезімдер пайда болатынын көріп, сезімнің қанша уақытқа созылатындығын көріңіз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз, ол арқылы демалыңыз және ыңғайсыздықпен отыру туралы идеямен танысыңыз. Бұл көбінесе қорқынышты ешнәрсе болмай жатқанын түсінуге көмектеседі. Сіз оны өңдеуге болады. Сонда сіз қозғала аласыз.
- Белсенді емдеу опцияларын анықтаңыз : Келесі жолы стресстің алдында тұрғаныңызда, опцияларды қараңыз. Сіздің ойыңыздағы ойларыңызды өзіңіз түсінбеген ресурстарды анықтауға, бастапқыда көрмеген жағдайдағы жасырын пайдаларды тануға немесе оны болдырмауға алып келмейтін ақыл-ой тұрғысынан жақындауға бола ма? Сіз өзіңіздің жағдайыңызға жағымды әсер ету үшін басқа нәрсені істеуді қажет ететін стратегияларды белсенді түрде қабылдай аласыз ба? Жағдайды жақсарту үшін не істей алатыныңызды ойлап, содан кейін жасаңыз.
- Байланыс дағдыларын үйреніңіз: Егер сіз жанжалдан қашуға бейім болсаңыз, онда сіз қақтығысты белсенді немесе бейбіт түрде шешу жолын білмейтіндігіңізді білуі мүмкін. (Көптеген адамдарға сенім білдіру дағдылары үйренбейді, бірақ үйренуге ешқашан кеш болмайды!) Мүмкіндігінше «жеңімпаздық» шешімдерін талқылап, ыңғайсыздықты шешіп, қақтығыстардан аулақ болу үшін азғырылдыңыз оны қарым-қатынастарыңызды күшейтетін жолмен шешуге мүмкіндік береді.
- Кішкентай қадамдар жасаңыз: Кейде стресстік жағдайды шешу идеясы шешілмейді, бірақ бұл бағытта алғашқы қадамды жасау әлдеқайда әлсіз болады. Қарсыласуыңызда белсенді болу бағытында шағын қадамды сынап, мінез-құлқын өзгертуіңізге болады. Келесі жолы үлкен қадам жасаңыз. Көп ұзамай сіз белсенді жолда ыңғайлы боласыз.
- Біреу сізді жауапкершілікке тартады ма? Мәселелеріңізден бас тартқаныңызда қиындықтардан қашуға болады. Бұл шындықты өзіңіздің артықшылығыңыз үшін қолданыңыз және өзіңіздің бас тартуыңызға жол бермеуге тырысыңыз. Біреу сізден бұл жобаны әлі бастағаныңызды немесе сіз ашуланған адаммен әңгімелескеніңізді немесе ақтауды және әрекетті тоқтатқанды сұрайды. Кейде өзіңізден тыс біреудің дұрыс бағытта шағып жатқаны жөн. Кейде қосымша көмек қажет.
- Көмек табыңыз: қосымша көмек туралы сөйлесіп, сіз терапевтқа ауытқулардың үрдістері туралы әңгімелесуіңізге болады, әсіресе егер бұл Сіздің өміріңізді теріс жолдарға әсер еткен болса немесе сіз өзіңіз қалаған деңгейде өзіңіздің мәселеңізді шеше алмасаңыз. Біраз қолдау көрсете отырып, өзіңіздің күресу стратегиясыңызда неғұрлым белсенді бола аласыз және салыстырмалы қарапайымдылықпен азайтыласыз.
> Көздер:
> Ұзын, B; Ханей, С (1988). «Ұзақ мерзімді түрде жұмыс істейтін әйелдерге: аэробты жаттығуды және прогрессивті релаксацияны салыстыру». Спорт және жаттығу психология журналы. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Күресу туралы анықтама: теория, зерттеулер, қосымшалар. Вилей. с. 514.