Панис шабуылдарымен күресу үшін өзін-өзі өзгерту бағдарламасын қолдану
Өзін-өзі модификациялау бағдарламалары адамдарға өз проблемаларын шешу кезінде қажетсіз немесе әрекетсіз мінез-құлық әрекеттерін басқаруға көмектеседі. Мысалы, сізде дүрбелеңді бұзу (ПБ) нәтижесінде дүрбелең шабуылдары пайда болса, жалпы мінез-құлықтың мінез-құлыққа қарсы әрекет етуі болдырмау болып табылады. Өкінішке орай, қауіпті жағдайларды болдырмау PD-дан қалпына келтіруге көмектеседі.
Өзін-өзі модификациялау бағдарламасының сәтті болуы үшін алдымен алаңдаушылық пен үрейге қалай ұшырайтыныңызды анықтау үшін сіз өзіңіздің ағымдағы мінез-құлық үлгілеріңізді мұқият түгендеуіңіз керек. Мысалы , сауда орталығына барудан аулақ боласыз ба? Немесе басқа адамдар сіздің « қасірет құпиясын » ашуы мүмкін деген қорқыныштан тыс, сіз өзіңізді әлеуметтік жағдайларда ұстай аласыз.
Осы негізгі қадамдарды орындау арқылы өзін-өзі өзгерту бағдарламасын бастауға болады:
Нақты мақсаттарды белгілеңіз.
Көптеген мақсаттар орындалмаған үміттерден немесе адам жетістікке жету үшін қажетті дағдыларынан айырылғандықтан орындалмайды. Мысалға:
Бейти қайталанатын дүрбелең салдарынан соңғы төрт жыл бойы қозғала алмады. Ол көлікпен қамтамасыз ететін керемет қолдау көрсететін адамға бақытты.
Неалистический мақсат: Екі апта ішінде отбасылық функцияға қатысу үшін автотранспортта жүріңіз.
Нақты мақсаттар: Екі айда жергілікті дүкенге, оны бір жағынан қолдаушы адамға, бір ай ішінде жүргізіңіз.
Мақсатты мінез-құлықты анықтау.
Мақсатыңызға жету үшін қандай мінез-құлықты өзгерту қажет екенін анықтау үшін сіздің мақсаттарыңызға назар аударыңыз. Осы өзгерістерді жасау және қандай да бір ықтимал шешімдерді қалыптастыру үшін қандай кедергілер әсер етуі мүмкін екенін анықтаңыз. Мысалға:
Лу 6 ай бойы дүрбелең тудырды. Достарымен және отбасымен қарым-қатынаста болған. Бірақ оның үрейлі шабуылдары басталғаннан кейін, ол әлеуметтік алаңдаушылықты болдырмау үшін өзін ақтайды және оның алаңдаушылығын тудырады.
Бұл мысалда мақсатты мінез-құлықтан бас тарту . Лу өзі қорқатын жағдайларға өзін-өзі жатқызады. Бұл табысқа жету үшін, ол кейбір қиындықтарды жеңе білу және үйрену керек, мысалы:- позитивті өзін-өзі сөйлеу немесе мақұлдау
- ой тоқтау
- терең тыныс алу
- прогрессивті бұлшықет релаксациясы ( PMR )
Өзіндік бақылау.
Өзіңіздің мінез-құлқыңызды қадағалау - кез келген өзін-өзі өзгерту бағдарламасының қажетті бөлігі. Мұны істеу үшін, сізде үрей мен дүрбелең тудыратын әрекеттеріңізді, мінез-құлқыңызды және нәтижесінде туындайтын салдарларды жазып алуыңыз керек.
Өзгерту жоспарын жасаңыз.
Бұл сіздің әрекет жоспарыңыз болады. Сіз өзіңіздің қорқынышты жағдайларыңыздың тізімін жасай аласыз. Содан соң сіз өзіңізді ең қорқынышты жағдайға айналдырыңыз және жоғарыда айтылған техниканы қолданыңыз. Іс-әрекет жоспарын орындаған кезде, қорқыныш пен дүрбелең тудыратын жағдайларға кедергі келтіреді.
Сіздің іс-қимыл жоспарыңызды бағалаңыз.
Сіздің әрекет жоспарыңыз сіздердің мақсаттарыңызға жете ме? Егер жоқ болса, кейбір түзетулер енгізу қажет. Сіздің жоспарыңызды бағалау тұрақты процесс болуы керек. Сізге сынақ және қателік үдерісі арқылы жұмыс істейтін нәрсені табу өте жиі емес. Және мінез-құлықтың өзгеруі көбінесе уақыт пен тәжірибені талап етеді. Алғашқы әрекеттеріңіз дереу жұмыс жасамаса немесе дереу нәтиже берсе, көңіліңізді қалдырмаңыз. Әрекет етіңіз, сіз өзіңіз үшін жұмыс істейтін нәрсені таба аласыз!
> Көздер:
> Корей, Джераль. (2012 ж.). Кеңес беру және психотерапия теориясы мен практикасы, 9-шы баспа. Белмонт, Калифорния: Томсон Брукс / Коул.
> Уотсон, Дэвид Л. және Тарп, Роланд Г. (2007). Өзін-өзі басқаратын мінез-құлық: жеке түзету үшін өзін-өзі өзгерту (9-шы шығарылым). Белмонт, Калифорния: Wadsworth.