Қандай сезім тудыратын болса, не істеу керектігін білу қиын болуы мүмкін. Егер сіз шекаралық жеке бұзылыстары (BPD) болса, сіздің эмоцияларыңыз басым болуы мүмкін.
BPD симптомдары , оның ішінде ауытқушылық көңіл-күйдің ауысуы, өзін-өзі зақымдайтын мінез-құлық, өз-өзіне қол жұмсау, қарқынды эмоционалдық тәжірибелер, қарым-қатынастарыңыздағы проблемаларға сезімталдық және импульстік мінез-құлықпен байланысты проблемалар бір басты ерекшеліктің: эмоциялардың дисрегуляциясының болуы мүмкін.
Бұл эмоцияның түзілуіне байланысты сізде өте күшті эмоционалдық жауаптар және осы жауаптарды басқару қиындығы болуы мүмкін. Өкінішке орай, BPD бар көптеген адамдар зорлық-зомбылық , өзін-өзі немесе зиянды заттар сияқты теріс қылықтармен күресуге әрекеттенбейді.
Бәсекеге қабілеттілік дағдыларын эмоциялық дисрегуляцияны және BPD басқа белгілерін төмендетуге көмектеседі.
Қандай дағдыларды жетілдіреді?
Эмоцияны дисрегуляциялау BPD-нің маңызды ерекшелігі болып табылатындықтан, BPD-дің көптеген емі олар пайда болғанда эмоцияларды жақсы басқаруға көмектесу дағдыларын дамытудың маңыздылығын көрсетеді. Қандай дағдыларды меңгеру керек? Олар жағдайды және олардың нәтижесінде пайда болатын эмоцияларды шешудің сау жолдары болып табылады.
Неге жаңа дағдыларды үйрену керек?
Неге жаңа, тиімді күресу жолдарын үйрену маңызды? Дұрыс күрес дағдыларын пайдалану арқылы Сіз:
- Өзіңіз сезінген эмоциялық қиындықтың қарқындылығын төмендетіңіз
- Эмоциялық қиындықтардан аулақ болу үшін зиянды нәрсе жасауға болатындығын азайту (мысалы, өзін-өзі зақымдауға әрекет жасау)
- Сіз ренжіген кезде қатынастарды бұзатын мінез-құлыққа (мысалы, физикалық агрессияға) араласатын ықтималдығын азайтыңыз
- Стресстік жағдайда да жақсы жұмыс істеуді жалғастыра алу қабілетіңізді жақсартыңыз
- Күрделі жағдайларды шешу қабілетіңізге сенімділік орнатыңыз
- Нәтижесінде эмоцияның дисрегуляциясының жалпы тәжірибесін азайтыңыз
Адамдар стресстік жағдайлар мен эмоцияларды басқаратын мыңдаған әртүрлі дағдыларды меңгерген. Көптеген адамдар үшін жұмыс істейтін күрделі дағдылардың бірнеше түрлері бар:
1 - Музыканы ойнату
Ойын ойнаңыз , эмоцияны, ол сізбен күресіп жатқанға қарама-қайшы. Мысалы, егер сіз өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, бақытты ойнаңыз. Егер сіз алаңдататын болсаңыз, баяу ойнаңыз, босаңсымаған музыка.
2 - Бірдеңе істеңіз
Бұл дағдыға кейде «мінез-құлықты жандандыру» деп атайды. Өте қызықты әрекетке қатысыңыз. Теледидар немесе компьютерлік қызмет бұл жерде саналмайды - бұл өте пассивті. Оның орнына серуен , би, үйіңізді тазалаңыз немесе сіз өзіңіздің ағымдағы эмоцияларыңыздан айналысып, көңіл аударатын басқа да әрекеттерді жасаңыз.
3 - Қолдауды табыңыз
Өзгелерге қол жеткізе отырып, күшті сезімдермен күресте шынымен де көмектесуге болады. Қолдаушы дос немесе отбасы мүшесіне қоңырау шалыңыз. Егер сізге қолдау көрсететін және сіз дағдарыс жағдайында тұрған біреуіңіз жоқ болса, 1-800-273-ТАЛК-дегі Ұлттық суицидтік желісі сияқты сенім телефонына қоңырау шала аласыз.
4 - Оны тастаңыз
Ең күшті эмоционалдық реакциялардың шыңы және зиянды әрекеттерге бару бірнеше минутқа созылып, одан кейін басталады. Ас үйден жұмыртқа таймерін алыңыз және оны 10 минутқа орнатыңыз. 10 минут күтіп , эмоцияға баруды үйреніңіз .
5 - Маңызды болыңыз
Сіздің эмоцияларыңызды есте ұстаңыз. Өзіңіздің сезіміңізге назар аударып, оған тосқауыл қоюға, оны басуға немесе оны ұстауға тырыспай, толқу ретінде сезінуге мүмкіндік беріңіз. Эмоцияны өзің қабылдағандай қабылдауға тырыс. Өзіңізбен бірге өткен эмоцияларды алып жүрмегендіктен, тоқтап қалуға тырысыңыз.
6 - Өзіңді ұстаңыз
Эмоциялар сізді өзіңізге негізделетін нәрсені жасай бастағанда, сізді қазіргі сәттен бастап алып тастағандай көрінеді. Мұзды текшені ұстаңыз және оны қолыңызға бірнеше секунд ұстаңыз немесе өзіңіздің теріс ойларыңыздан өзіңізді алып тастау үшін білекке резеңке белдікті қосыңыз.
7 - Терең дем
Терең тыныс - қарапайым релаксация әдістерінің бірі. Кездейсоқ жерде отырыңыз, немесе тыныштыққа назар аударыңыз. Біртекті, баяу және терең дем алыңыз. Асқазанның көтерілуін және әр тынысымен құлауын қадағалаңыз. Бұл сізге бүгінгі таңда негізделуге көмектеседі.
Терең тыныс алу сізді босаңсу үшін жеткіліксіз болса, прогрессивті бұлшықетті релаксация сияқты басқа релаксация жаттығуларын орындаңыз.
8 - дұға ет
Сен діни немесе рухани адамсың ба? Егер сен діни рәсімдерге баратын болсаң немесе дұға еткен болсаңыз немесе апталық қауымдарға барсаңыз, өте ауыр жағдайларда стресстік көмек көрсете аласыз.
9 - Жылы ваннаны немесе душты алыңыз
Өзіңізді жылы суға немесе сабын иісіне ұшыратып көріңіз. Сезімдерге сізді алаңдатып, бұлшық еттеріңізді босаңсуға назар аударуға мүмкіндік беріңіз.
10 - Басқа біреуге көмек
Біреу үшін жақсы нәрсе жасаңыз. Бұл үлкен нәрсе болуы керек емес; ең жақын дүкенге баруыңыз керек, құмыра пакетін сатып алып, кассирге күлімсіреп, «тамаша күнің бар» деп айтыңыз. Бұл глупый болуы мүмкін, бірақ мұндай кішкентай қимылдар бұл эмоционалдық ауырсынуды азайтады және сізді сыртқы әлеммен байланыстырады.
Денсаулыққа қалай қол жеткізуге болатындығы туралы білу
Кейбір жаңа, тиімді жолдарды үйренуге дайынсыз ба? Мұны істеудің бір жолы - емдеуге ұмтылу. Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) тәрізді когнитивті мінез-құлықты қоса алғанда, BPD үшін көптеген психологиялық емдеу күшті эмоцияларды басқару үшін сауатты күресу дағдыларын үйретуге бағытталған. Когнитивті мінез-құлық терапевтін немесе DBT провайдерін табуға көмектесетін онлайн-ресурстық беттер бар.
Көздер:
Linehan, MM. Шекаралық тұлғаларды емдеуге арналған дағдыларды үйрету жөніндегі нұсқаулық . Нью-Йорк: Гилфорд: 1993.
Chapman, AL және Gratz, KL. «Шекарадағы тұлғаның бұзылуы өмір сүру нұсқаулығы». Окленд, Калифорния: Жаңа Харбингер, қараша, 2007.
Linehan, MM. Шекаралық тұлғалық бұзылыстарды когнитивті-мінез-құлықпен емдеу . Нью-Йорк: Гилфорд, 1993.