Тек 20 минут ішінде стрессті азайту үшін тез әрекет ететін және тұрақтылыққа қарсы тұру
Стрессті басқарудың мақсаты стрестің теріс әсерін барынша азайту болып табылады. Бұл бірнеше түрлі жолмен жүзеге асырылуы мүмкін, алайда ең тиімді стратегиясы - көптеген бұрыштардан стрессті ұрып-соғу. Бұл төменде көрсетілген бірнеше себептер бойынша маңызды.
Стресстік басқару бір өлшемді емес - барлығы
Стресстік басқарудың ешқандай өлшемі жоқ.
Әр түрлі стратегияларды әр адаммен бірегей тәсілдермен үндестіріп қана қоймай, сонымен қатар, кейбір стратегияларды барлық жағдайларда қолдануға болмайды. Мысалы, йога - бұл стресстік күштердің күші , бірақ қозғалыс кернеуін азайту үшін автомобильде йога позаларын сынап көру мүмкін емес. Сонымен қатар, физикалық шектеулерге ие адамдар кейбір йога позаларын орындамауы мүмкін. Техника жағдайға және адамға сай болуы керек.
Кейбір қиындықтарды жеңе білетін адамдар бір-бірімен жақсы жұмыс істейді
Сол сияқты, тыныс алу жаттығулары дененің стресстік реакциясын тыныштандыруда тиімді, бірақ тыныс алу жаттығулары тек әлеуметтік стрессте немесе күйіп қалу үшін тиімді емес, өйткені олар басқа тәсілдермен жұптасқанда немесе ойлану сияқты. Міне, музыка мен жаттығу, ароматерапия және жылы ванналар , тазалау және музыка , жаяу серуендеу және медитация , тыныс алу жаттығулары мен көрнекіліктер.
Жылдам басуды жеңілдету
Кейбір стресс алып тастағыштар тыныс алу жаттығулары секілді жылдам әрекет етеді және бірнеше минут ішінде тыныш сезінуге көмектеседі. Кейбір деректерде тез ой жүгірту немесе жаттығудың бірнеше минуты дененің стресстік жауаптарын тыныштандырып, сізді босаңсытуға жол ашады. Бұл өте маңызды, себебі сіз босаңсып жатқанда стресс болған кезде басқаша жұмыс істей аласыз.
Сенің стресстік жауаптарыңыз туындаған кезде, сіз күресуге немесе жүгіруге көбірек көңіл бөліп, дайын боласыз. Бұл жағдай физикалық шабуылдар үшін жақсы жұмыс істеу үшін калибрленеді, бірақ біз қазіргі уақытта кездесетін әлеуметтік және психологиялық стресстің түрлері үшін де емес: бақытты болу керек, басты тыныштықты қажет ететін бала, соңғы мерзімі бұл құрбылардың немесе бағалаушылардың назарын аудару үшін жеткілікті түрде қанағаттандыру керек. Сондықтан жылдам әрекет ететін стресс алып тастаушылар сізге тыныштық жағдайына жетуге көмектеседі және олар тез жұмыс істей алады. Сонан соң сіз қозғала аласыз және қалғандарын күте аласыз.
Қысқақ кернеуді жеңілдеткіштер басқа жолдармен жетіспейді. Олар стресстік тұрақтылықты қалыптастыратын немесе қиындықтарды қанағаттандыру үшін ресурстарды қамтамасыз ететін кейбір стресс алып тастағандар сияқты бір уақытта жұмыс істемейді. Мысалы, кейбір кернеулерді жеңілдету, егер сіз оларды тұрақты түрде өткізіп жатсаңыз, стресске қарсы әрекет етуге көмектеседі. Бұған медитация, жаттығу және журналистика кіреді. Сонымен, жылдам стресстік заттар керемет болғанымен, олар барлық негіздерді қамтымайды.
Стресстен бас тартудың тұрақтылығын арттыру
Зерттеулер көрсеткендей, уақыт өте келе медитация жүргізетін адамдар (будда монахтары сияқты) олардың миында өзгерістерге ұшырады, бұл олардың стресске қарсы тұрақтылығын арттырады.
Дене шынықтыру жаттығулары кумулятивтік әсерге ие, бірақ екі стратегиялар қысқа сеанстарда пайдалы болуы мүмкін. Стресстікке қарсы стресстен туындаған проблемалар, олар өз уақытында тәжірибе талап етуге бейім, немесе тұрақтылықты қалыптастыру кезінде тиімді болу үшін, немесе, кем дегенде, бұл дегеніміз.
Бір маңызды мәселе: қысқа мерзімді стресстен бас тартудың бір рет қолданылатын болса, қалай тұрақтылықты қалыптастыруда пайдалы болуы мүмкін? Сондай-ақ, бұл стресстік жеңілдету техникасының қаншалықты ұзаққа созылғандығын білмей тұрып, қаншалықты қажет екенін түсіну маңызды. Бақытымызға орай, кейбір зерттеулер екі бағыт бойынша жақсы жаңалықтарды көрсетеді.
Жақсы жаңалықтар
Коннектикут штатындағы университеттен алынған зерттеудің нәтижесінде 20 минут болашақ стресске тұрақтылықты қалыптастырудың тиімді уақыты болып табылатынын және 20 минуттың ойлауға негізделген стратегия немесе физикалық релаксацияға негізделген стратегия үшін уақыттың жеткілікті екендігін анықтады, бұл жақсы жаңалық кернеудің бір түріне немесе екіншісіне тартылатын көптеген адамдар үшін. Зерттеу туралы көбірек жаңалық мынада, бұл стресс біз өмір сүретін стресстің неғұрлым салыққа жататын нысандарының бірі және күнделікті өмірде жиі кездесетін стресстің түрі болып табылатын әлеуметтік стресс болды.
Бұл зерттеу 120 колледж оқушысын үш топқа бөлді: біреуі 20 минут бойы ойластырылған негізделген штаммдарды босатқан, сол уақыт кезеңінде физикалық релаксация әдістерін қолданған, және де тәжірибе алмаған бақылау тобы. Содан кейін олар стресстік әлеуметтік жағдайға ұшырады: олар математикалық мәселелерді шешіп, сөз сөйледі, онда олар бағаланып, сұрақтар қойылды, іс жүзінде барлық адамдар үшін елеулі стрессті туындататын жағдай. Содан кейін олар өздерін қалай сезінгенін және олардың кортизол деңгейін өлшегенін хабарлады (дененің стресс жауапына қатысты гормон), сондықтан физикалық тұрғыдан өлшенетін субъективті стресс немесе тәжірибелі стресстің сезінуін анықтаңыз.
Нәтижелер стресс-терапияның екі түрі - бір 20 минуттық дозада - тек қана кейінгі қиындықтарда субъектілердің стресстік деңгейлерін төмендетіп қана қоймай, сонымен қатар олардағы физикалық кернеуді азайтуда тиімді болды екеуі де әлеуметтік стрессте тұрақтылықтың белгілері болып табылады.
20 минут ішінде тұрақтылықты қалай құруға болады - бір рет
Көптеген зерттеулер анық көріністі қамтамасыз етуі мүмкін, бірақ бұл таңертеңгі, түскі аста немесе стресстік оқиғаға дейін стресстік жеңілдету техникасының 20 минут бойы қалай жұмыс істейтінін көрсетуде маңызды. Егер сіз ұзақ уақыт бойы жұмыс істейтін осы тұрақтылықты жасау әдістерін қолданғысы келмейтін адам болсаңыз, бұл сізді 20 минуттық жаңа стресс алып тастауға және не болып жатқанын көруге талпындыратын жаңалықтар. (Егер сізге ұнайтын нәрсені ұнатсаңыз, оны үнемі тәжірибеден бастасаңыз болады, бірақ артықшылықты пайдаланбас бұрын мұны істеудің қажеті жоқ!) Төменде зерттеуде пайдаланылған стресс алып тастайтындар:
Стрессті басқару үшін эстетикалық жаттығулар
Зерттеудің әдістерін қолданатын топ шын мәнінде «кеңейтілген ойлау» тобында болды, өйткені олардың ақыл-ой мен денеде стресстік және алаңдаушылық қалай жұмыс істейтінін қысқаша білуге болатын . Олар сондай-ақ тәжірибелі қашу туралы үйренді - белгілі бір ойлардан немесе эмоциялық оқиғалардан аулақ болу әрекеттері бізді қысқа мерзімде жақсы сезінуге мүмкіндік береді, бірақ біз үшін ұзақ мерзімді проблемалар тудыруы мүмкін - және когнитивті бірігу - біз ойларымызды белгілі бір мінез-құлық және егер біз осы жағдайды нақты жағдайларда бұза алсақ, біз жаңа тәжірибелер өткен өткеннен кейінгі стресстік сезімдерді тудырған кезде біз жиі сезінетін стресстен құтыламыз. (Бұл бөлімде тәжірибе алмасу және когнитивті терапия туралы толығырақ оқуға болады). Ақырында, стресске қарсы күрестің негізгі стратегиялары, соның ішінде қабылдау және басқа танымдық стратегиялар туралы ақпарат берілді .
Осы қысқа оқытудан кейін біздің ойларымыз бен эмоционалды күрес стратегиялары бізге әсер етуі мүмкін, субъектілер стресс жеңілдету стратегиясын ойластырған. Төменде зерттеу барысында тиімді деп танылған стратегияға ұқсас стратегия бар. Сіз олардың әрқайсысын 20 минутқа дейін қолдануға немесе олардың комбинациясын жалпы 20 минутқа дейін қолдануға болады. Керісінше, бұл зерттеудің бір бөлігі болмаса да, келесі әрекеттердің кейбірін келесі секцияда талқыланған бір немесе бірнеше физикалық релаксация стратегиясымен біріктіру тиімді болар еді.
- Ойларыңызды белгілеңіз. Бұл ойлау техникасы өз ойларыңызды танып, таңбалау арқылы ойлау үлгілерінен ажырап, ой жүгіртуге және ойлау процесіне қатысудан гөрі, оларды жіберуге мүмкіндік береді.
- Теріс ойларды толқын ретінде қарастырыңыз. Өз ойларыңыздан бас тартуға мүмкіндік беретін тағы бір ойлау әдісі - бұл ойлар, ой өрнектері немесе эмоцияларды өзіңіздің үстіңгі жағыңыздың бойымен сырғып, толқындардың үстінен өтіп, оларды көріп, таратып жіберген толқын ретінде бейнелеу стратегиясы. Олар сізді жуып, өткенді жууға болатындығын елестетіп көріңіз, бірақ олар сіздің теріңізді суға секіргендей, олармен айналысудың қажеті жоқ.
- Көбірек ойлау әрекеттерін қолданып көріңіз. Маңыздылықты сақтаудың әртүрлі тәсілдері бар. Бұл әдістер әртүрлі физикалық сезімдерге назар аударуға көмектеседі.
Стресстік басқаруға арналған физикалық релаксация стратегиясы
Соматикалық-релаксациялық топтағы адамдар физикалық релаксацияның ақылға әсері туралы үйренді және аутогендік жаттығуларға жетекшілік етті. (Мен алдымен аутогендік жаттығулар туралы оқып шығуға кеңес беремін, содан кейін келесі жаттығулардың кейбірін немесе барлығын 20 минутқа дейін сынап көріңіз.) Мынадай жаттығулар сізді ақыл мен денені босаңсу үшін қолдануға болады. Бос орыннан бастаңыз, таймер орнатыңыз және келесі әрекеттерді орындаңыз.
- Сіздің денеңізге назар аударыңыз және демалыңыз. Денеңіздегі сезімге назар аударыңыз. Өзіңізге: «Мен өзімді физикалық тұрғыдан босатамын», - деп қайталаңыз. «Қолым бос қалды, менің қолым босады, саусақтарым босайды». Сіз өзіңіздің басыңыздың жоғарғы жағында бастай аласыз және денеңіздің негізгі бөліктері арқылы аяқтарыңыз жеткенше жұмыс істей аласыз, өзіңіздің денеңіздің әрбір аймағы босаңсығандығын қайталай аласыз. Барған сайын, әрбір аймақта сезінген физикалық кернеуді босатыңыз.
- Денеңізді жылытыңыз. Бірдей тәртіпті (бастан аяғына дейін) пайдалану арқылы денеңізді жылытыңыз. Әр аймақтағы тыныштандыратын жылуды сезінуге ұмтылыңыз және қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың қолдарыңыз бен аяқтарыңызға қарай жылжитын жылулық сезімін тудырады. (Дененің стреске қарсы әрекет етуі қан ағынын суық қолдар мен аяқтарды шығаратын етіп қайта бағыттайды, себебі бұл сізді жылытып, бір уақытта денеңізді тыныштандырады).
- Қолдарыңыздың ауырлығын сезін. Сол үлгіден кейін сіздің қолыңыз босаң болғандықтан, денеңіздің босаңсығанын елестетіп көріңіз. Денеңіздегі сезімге назар аударыңыз және барған сайын шиеленісті босатыңыз.
Бұл стратегиялар стресті жеңілдететін жалғыз ғана емес, олар дәл қазір өзіңізді еркін сезіну үшін қолдана алатын дәлелденген әдістер болып табылады және кейінірек сізбен қосымша стресс-жеңілдету күшін сақтайды. Бұл, әрине, уақыттың 20 минутына тұрарлық!
Көздер:
Cruess, Dean G .; Финицис, Дэвид Дж .; Смит, Анн-Лиз; Гош, Бретт М .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; О'Лири, Кэтрин; (2015). Қысқаша стресс-менеджмент әлеуметтік стрессті тестке физиологиялық жауап беруді білдіреді. Стресс менеджментінің халықаралық журналы , 22 том (3), тамыз, 2015 ж. 270-286.
Симе, Уэсли. Стресс менеджменттің принциптері мен практикасы, үшінші басылым. (291-332 бет). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Гилфорд баспасөзі.