Қоғамдық орындарда алаңдаушылықпен күресу бойынша кеңестер
Мазасыздықтың бұзылуы , соның ішінде паникологиялық бұзылу, өте қорқыныш пен нервозиямен сипатталады. Дүрбелеңді бұзу симптомдары көбінесе қиындық тудырады, ал сіз қоғамдық жағдайда болған кезде дүрбелең мен агорафобиямен күресу қиынырақ болады. Бұл туралы сіздің алаңдаушылық ешқашан кетпеуі мүмкін, бірақ сіз қоғамдық жағдайларға тап болған кезде өзіңізді қауіпсіз және қауіпсіз сезінуге мүмкіндік беретін симптомдарыңызды тиімді басқаруға үйренесіз. Төменде бірнеше кеңестер бар:
1 - Тәжірибелік тыныс алу
Симптомдар пайда болған кезде сіздің тынысыңыз жиі сіздің денеңізде пайда болатын алғашқы өзгерістер болып табылады. Дем алудың немесе гипервентилляцияның қысқа болуы - бұл дүрбелең мен алаңдаушылықтың ең көп кездесетін физикалық симптомдарының бірі . Бірақ қоғамдық қарқынды тыныс алуды бастан өткеріп, сізді алаңдатып, алаңдаушылық сезімін арттырады.
Тыныс алу жаттығулары сізге тыныс алуды және тыныштықты сезінуді жеңілдетуге көмектеседі. Терең тыныс алу басқа белгілердің жүрек соғу жылдамдығы немесе кеуде ауыруы сияқты күшейе түсуіне көмектеседі. Дүрбелең шабуылда бұл техниканы қолдануға дайын болу үшін, сізде жоғары қауіп-қатер болмаған кезде тәжірибе алу маңызды. Мысалы, сіз күнді бірнеше минут терең тыныспен бастаңыз, оны түстен кейін қайта зарядтау үшін қолданыңыз немесе кештен кешке босатып, жақсы түнгі дем алуға дайындалуды қалауыңыз мүмкін.
2 - Сіздің ақпараттануыңызды арттырыңыз
Жанжалдардың шабуылдары жиі жағымсыз ойлар мен қорқынышқа негізделген қабылдау арқылы жүреді. Симптомдардың күшеюі кезінде сіз дереу медициналық көмек қажет деп қорқуыңыз мүмкін; мысалы, сіз жүрек шабуылына ұшырағаныңыздан қорқуыңыз мүмкін. Осы теріс ойларға көбірек назар аударған сайын, қорқыныш пен симптомдар да күшейе түседі. Сіз өзіңіздің белгілеріңізден қорқуыңыз мүмкін, бұл сіз бақылауды жоғалтасыз деп ойлайсыз, ақылсыз, тіпті өледі.
Бұл қауіпті ойлар мен симптомдар көпшілікке қасірет шабуылын бастан кешіргенде күшейді. Осы ойларды бақылау үшін, алдымен оларды білуіңіз керек. Зерттеуді қолдану - өз ойларыңызды сезім мен мінез-құлықтан құтқаруға жол бермей-ақ, оны білуге үйренудің бір жолы. Сезімдерді ескере отырып, сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді қоғамдағы белгілеріңізді жақсартуға дайын болу үшін арттыра аласыз.
3 - Досыңызды алып келіңіз
Қауіп-қатер мен қорқынышты шабуылдарды тудыратын қоғамдық жағдайларға тап болғанда, сенуші сүйікті адаммен бірге жүргенде, оны жеңуге болады. Әлеуметтік қолдау арқылы сіз қоғамдық қауіпсіздікті сезінесіз. Өзіңіздің белгілеріңіз бен қорқынышыңызды түсіндіріп, өзіңіздің адамыңызды дайындаңыз . Симптомдардың пайда болуымен тануды, бас тарту стратегиясын қолданып , қажет болған жағдайда орын немесе жағдайды қалдыруға дайындалуды ойластырған ойын жоспарымен танысыңыз.
4 - Оң нәтижені бейнелеңіз
Ашық болғаныңыздан қорқатын болсаңыз, тәжірибе теріс болуы мүмкін деген ойыңызды бұрыннан шығарсыз. Дегенмен, сіздің қоғамыңыздағы сезіміңіз теріс түсініктеріңіз бен болжамыңыздың әсерінен болуы мүмкін. Визуализация - бұл шектелетін сенімдерді жеңу үшін және жалпыға ортақ деңгейде өзіңіздің сеніміңізді арттыру үшін қолданылатын әдіс.
Визуализация көзді жауып, әртүрлі жағдайларда өзіңізді болжайды. Көрнекілендіру арқылы сіз өз алаңдаушылығыңызды қоғамдық тәртіпте басқара алатындығыңызды елестете аласыз. Бұл жаттығу сияқты, сіздің жаттығуларыңыз оң нәтижеге жету үшін өзіңіздің сезіміңіз бен қиялыңызға жетуге мүмкіндік береді. Мысалы, сіз өзіңізді қоғамдық жағдайларға қарсы тұру әдістерін пайдаланып көріңіз. Табысты бейнелеу арқылы сіз өзіңіздің симптомдарыңызбен жұрт алдында күресуге дайын боласыз.
5 - Агорафобиямен көмек алыңыз
Панорамалық бұзылу қазіргі уақытта агорафобиямен немесе аурусыз жүргенде диагноз қойылады, бұл ерекше қорқынышпен сипатталатын жеке жағдай. Агорафобияға ұшыраған адам қоғамдық орындарда немесе ол қашуға қиындық туғызатын және / немесе ыңғайсыз жағдайларға шабуыл жасаудан қорқады.
Егер сізде агорафобия болса, онда сіз өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін көптеген жағдайлардан аулақ жүретін өте жиі қасақана мінез-құлықты дамытасыз. Мысалы, қоғамдық көлік пен қалың топтан аулақ бола аласыз. Ауыр жағдайларда, сіз агорафобиямен үйге айналып кете аласыз.
Егер сіз агорафобия сізді қоғамдық қолайлықпен сезінуді болдырмауға тырысса, кәсіби көмек сұраңыз. Сіз емдеудің тиісті жоспарын неғұрлым ертерек бастасаңыз, соғұрлым тезірек сіздің жағдайыңызды басқара аласыз.
6 - Баяу алыңыз және мақсаттарды қойыңыз
Агорафобиямен дүрбелең тудыруы бар адамдар қорқынышты жағдайларға шабуылдағанда сақ болу керек. Қоғамдағы белгілеріңізді сенімді түрде шешуді үйрену кезінде қоғамдық жағдайға қанша уақыт қажет болатының нақты мақсатын қойыңыз. Өзіңіздің уақытыңызды шектеңіз, оны баяу алыңыз және біртіндеп ұзақ уақытқа дейін жұмыс істеңіз.
Кескіндеме депрессиялау деп аталатын әдіс сізге аулақ болған жағдайларды біртіндеп жеңуге көмектесетін пайдалы әдіс болуы мүмкін. Бұл өз-өзіне көмектесу техникасы қорқыныштан бас тартуға және дүрбелең тудыратын жағдайларды еңсеруге көмектеседі. Көрнекілендіруді қолдану арқылы, қиянатсыз десенситизация, бірте-бірте жұртшылық арасында дүрбелеңді бұзуды басқаруға байланысты қорқыныштармен бетпе-бет келуге және жеңуге мүмкіндік береді.