Қолдарыңыздың қолына жеңілдік беретін анти-мазасыздық қосымшалары
Адамдардың алаңдаушылығына көмектесетін дәстүрлі өзін-өзі қамтамасыз ету ресурстары жарияланған кітаптар, содан кейін онлайн материалдар сияқты ресурстарды қамтиды . Бұл ресурстардың ең пайдалы болып табылады, (1) мамандандырылған көмекке қол жеткізе алмайтын тұлғаларға дәлелді емдеуді әкелуі мүмкін, (2) жалғасып жатқан емдеумен бірге қолданылуы мүмкін немесе (3) үздіксіз прогресті психотерапия курсын аяқтағаннан кейін.
Смартфон технологиясының пайда болуымен және интерактивті қосымшалардың танымал болуының арқасында бұрын-соңды болмағанға қарағанда, өз-өзіне көмектесу опциялары бар. Жалпыланған мазасыздық бұзылуларымен (GAD) немесе субклиникалық мазасыздыққа ие адамдарға сәйкес болуы мүмкін қолданбалар екі санаттың біріне жатады.
Қолданбалардың бірінші жиынтығы релаксация, медитация және ойлау жаттығуларына жеңіл қол жеткізу арқылы алаңдаушылық белгілерін анықтайды. Осы лауазымда қарастырылатын екінші қосымша жиынтығы танымал эмпирикалық психотерапиямен тығыз байланысты. Бұл бағдарламалар GAD-ның негізгі когнитивтік белгілеріне - бақыланбайтын алаңдаушылыққа, бұрмаланған теріс ойларға , сондай-ақ байланысты физикалық белгілерге бағытталған . Олар әдетте өзін-өзі бақылау мүмкіндігіне ие.
Келесі бағдарламалар тізімі дәлелді тәсілдерге негізделген бағдарламалардың кейбір танымал қол жетімді нұсқаларын көрсетеді. Бұл тізім жан-жақты болып табылмайтындығын ескеру қажет, қосу - бұл мақұлдау емес, және төменде сипатталған нұсқалардың ешқайсысы қалыпты немесе ауыр уайымға қарсы жеке ем ретінде ұсынылады.
Егер сіздің осы бағдарламаларды пайдаланған кезде сіздің алаңдаушылықыңыз сақталса немесе нашар болса, медициналық және (немесе) психикалық денсаулығы бойынша мамандармен кеңес алыңыз.
1. Worry Watch
Платформа: iPhone, iPad
Бағасы: бір адамға $ 1.99, отбасы үшін $ 1.99, оқу орындары үшін $ 0.99
Бұл ұсыныс: бұл бағдарлама адамдарға олардың алаңдаушылығын құжаттауына, нақты нәтижелерін қадағалауға және жағдайдың нашар болғандығын бағалауға мүмкіндік береді.
Басқа мүмкіндіктерге мыналар жатады: қауіпті доменді (мысалы, денсаулық, әлеуметтік, қаржы) анықтау, эмоционалдық және мінез-құлқы бойынша нәтижеге бақылау жасау, уақыт бойынша графикалық түрде үрдістерді қадағалап отыру (белгілі бір когнитивтік бұрмаланулар қарқындылығын қоса алғанда). Офлайн режимінде болған кезде ақпарат тіпті қолданбаға қойылуы мүмкін. Бұл бағдарлама созылмалы уайым және GAD бар адамдарға арналған. Бұл дәстүрлі когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) мақтанышы.
2. Mindshift
Платформа: iPhone, Android
Құны: тегін
Бұл ұсыныс: Бұл бағдарлама ерекше алаңдаушылық тудыратын жасөспірімдер мен жас ересектерге арналған - GAD, әлеуметтік алаңдаушылық , үрей шабуылдары , өнімділік алаңдаушылық және ерекше фобиялар. ГАЖ жасөспірімдерде ең көп таралған психиатриялық мәселелердің бірі болып табылады және көптеген жастар психикалық денсаулықтың жалпы әл-ауқатының қаншалықты маңызды екендігін түсінеді , бұл негізгі дағдыларды қамтамасыз етуге және симптомдар туралы терең түсінуге бағытталған бағдарлама көптеген адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін. Берілген ақпарат CBT емдеу әдісімен сәйкес келеді. Бағдарламада әртүрлі қауіп-қатерлерге қарсы күрестің стратегиясының тізімдері бар және пайдаланушылар оңай, болашақ қатынас үшін олар үшін жұмыс істейтін әдістерді белгілей алады.
Ақпарат қарапайым, анық тіл арқылы жүзеге асырылады. Маңызды тұжырымдамалар өте тартымды түрде көрсетіледі. Мысалы, «Chill Out» категориясы тыныс алу жаттығуларына арналған мәтіндік және аудио опцияларды, ескерту медитациясын және ақыл-ой көріністерін қамтиды. Оның үстіне бұл қолданба бақылау мүмкіндігін ұсынбайды.
3. ACT тренері
Платформа: iPhone, Android
Құны: тегін
Бұл ұсыныс: ACT Coach қабылдау және берілу терапиясы (ACT) әдісін қолдану арқылы емделушілерге арналған серіктес құралы ретінде қызмет етеді. Қолданба емделушінің негізгі ұғымдарын анықтайды : негізгі құндылықтарды идентификациялау, құндылықтарға негізделген іс-әрекеттерге ұмтылу, жағымсыз ойлар мен эмоционалды күйлерге қарсы пайдалы стратегияларды және практикаға дайын болу.
Зияндылық жаттығу материалдарында аудио басқарылатын сеанстар, сондай-ақ өзін-өзі басқаратын сеанстарға қатысты нұсқаулар бар. Ол «ACT Moments» үшін бақылайтын функцияны ұсынады, сондықтан пайдаланушылар өздері ауырған көңіл-күй мен эмоцияларды қаншалықты жақсы еместігін қарап шығуы мүмкін.
4. Pacifica
Платформа: iPhone, Android, Веб
Құны: тегін
Бұл ұсыныс: Бұл бағдарлама алаңдаушылық пен көңіл күйі бұзылған ересектер мен жасөспірімдерге арналған. Ол CBT-тің негізгі ұғымдарын, мысалы, ойлау ойларының ұнамсыз үлгілерін және оларды қалай сынауға болатындығын түсіндіреді және терең тыныс алуды, прогрессивті бұлшықетті релаксацияны және ой жүгіртуді ойлауды үйретеді. Пайдаланушылар бұл көңіл-күйге ( жаттығу , алкогольді қабылдау , тамақтану тәртібі, ұйқы үлгілері және т.б.) әсер етуі мүмкін көңіл-күй, алаңдаушылық және денсаулық әдеттерін бақылай алады (және диаграмма). Қолданба пайдаланушыларға «кішігірім» күнделікті мақсаттарды ойластыру және өлшеуді ұсынады; бұл мәселені шешуге көмектеседі .
5. CBT-i тренері
Платформа: iPhone, Android
Құны: тегін
Бұл ұсыныс: Бұл бағдарлама алаңдаушылықтың салдарынан ұйқының елеулі бұзылуына ұшыраған адамдарға өте ыңғайлы. Ұйқысыздықты емдеуге арналған адамдарға немесе ұйқының проблемаларын бастан кешкендерге және олардың ұйқының гигиенасын жақсартқысы келетін адамдарға арналған бағдарлама пайдаланушыларға (1) ұйқы туралы базалық білім беруді үйрету, (2) сау ұйқы режимі мен қоршаған орта ерекшеліктері, 3) ұйқы күнделіктерін қалай жазуға және белгілердің өзгеруін қадағалауға болады. Ол алаңдаушылығын сезіну үшін әртүрлі жаттығуларды қамтиды және пайдаланушыларға ұйқы әдеттерін өзгертуге көмектесу үшін ескерту хабарларын орнатуға немесе дабылдарды орнатуға мүмкіндік береді.
[CBT-i тренерлері В.А. атындағы Ұлттық орталықпен, Стэнфорд медицина мектебімен және Д.Д. Теле денсаулық және технология ұлттық орталығымен бірлесіп әзірленген. Оның мазмұны терапевтік нұсқаулыққа негізделген, ардагерлердегі ұйқысыздыққа арналған танымдық мінез-құлық терапиясы, философия ғылымдарының докторы Рейчел Манбер, философия ғылымдарының докторы Лиа Фридман, Ph.D. Коллеан Карни, Ph.D. Джек Эдингер, Дана Эпштейн, Ph.D., Патриция Хайс, Ph.D., Уилфред Пиджон, Ph.D. және Allison Siebern, Ph.D.]
Сізге дұрыс қолданба таңдау
Жаңа қолданбалар жасалатын жылдамдық таңғажайып, және бұл мәселенің орындылығы әр түрлі болуы мүмкін. Білімді тұтынушы болу өте маңызды, әсіресе, дәлелді емдеу әдістерімен үйлесімділік беретін қолданбаларға қатысты. Америка Құрама Штаттарының Қорғаныс министрлігінің Ұлттық телекоммуникация және телекоммуникациялар орталығы және Американың алаңдаушылығы мен депрессиясы қауымдастығы сияқты беделді ұйымдар жасаған немесе қараған қолданбаларды іздеңіз.
Қолданба бетпе-бет емдеуді алмастыра алмайтынын есте сақтаңыз. Егер сіз қазір емделіп жатсаңыз, сіздің провайдеріңізге өзіңізге ұсынатын қолданбаларға сұраңыз, сіздің нақты белгілеріңіз бен жағдайларды біліңіз.