Бұл сынақтан өтуге арналған дәлелденген стратегияларды қолданыңыз
Кейде бізде қиын жағдай туындайды . Көпшілігіміз бір немесе бірнеше рет біздің өміріміздегі стресстік немесе қақтығыстар туралы жағымсыз сезімдерге қатысты өзімізді айқындаймыз. Өкінішке орай, бұл үрдіс бастан өткерген күйзелісті ұзарта алады, тіпті оны ұлғайтады. Міне, ренжіске жол беріп, ашу-ызаға жол беріп , бейбітшілікті сақтауға арналған бірнеше дәлелденген стратегиялар.
Түсіндірме жазу
Кейбіреулер кейінірек күйіп кеткенін ашуланған хат жазады. Басқалары өздерінің сезімдерін және ми шабуыл шешімдерін жазады. Кейбіреулер өздерінің сезімдерін білдіретін және әңгімелесумен күресетін кітаптар мен әңгімелер жазады. Қандай нысанға қарамастан, көптеген адамдар стресстік және теріс сезімдерді жіберуге көмектесетін журналды және мәтінді жазбаны табады. Зерттеудің маңыздылығы төменде келтірілген жазбалар үшін пайдалы болуы мүмкін екендігін растайды: Бір зерттеу көрсеткендей, жазбаша жазу депрессияның симптомдарын төмендетуге әсер етті. Бұл күрделі эмоциялар арқылы жұмыс істеуге және заттардың кетуіне байланысты салыстырмалы түрде тез және арзан әдіс болуы мүмкін.
Медитация
Опрадан Стингке келгендердің бәрі медитацияның артықшылығын және стрессті жеңілдету үшін ойластырылғандығын және ақылға қонымды себептермен.
Медитацияның негізгі компоненті - бүгінгі күннің басты бағыты. Сіз осы сәтте белсенді түрде назар аударып, ақыл-ойыңызды өткен оқиғаларға немесе болашақ қорқыныштарға қарсы қоюға кедергі келтірсеңіз, бұл нәрселерге қатысты жағымсыз эмоцияларды босату оңайырақ. Зерттеулер медитацияға негізделген күйзеліске қарсы басқару әдістерінің стресстік және айқындылықты төмендететінін растайды.
Бұл әдістер, сондай-ақ өзінің кешіріміне бейімділігін арттырады.
Ойларыңызды өзгертіңіз
Когнитивтік терапияның негізі - бұл оқиға туралы ойлағандай, сізде берілген жағдайдағы эмоционалды жауапты қалыптастыра алады. Мысалы, жағдайды «қауіп» деп қабылдайтын болсаңыз, сіз «қиындыққа» ұқсас жағдайды қарастырғаныңыздан басқа эмоционалды (демек, физикалық) жауап аласыз. Бұл мәлімдеме зерттеулермен де қолдау тапты. Жаңа линзадан жағдайды теріс жағынан ғана емес, керісінше ашып, стресстік жауапты төмендетуге көмектеседі. Сіздің ойларыңыздың тәжірибеңізді қалай түсіндіретінін түсінгеннен кейін, сіз осы ақпаратты когнитивті қайта құрылымдау деп аталатын процесспен стрессті азайту үшін пайдалана аласыз.
- Стресс үшін когнитивті терапия
- Когнитивті бұрмаланулар - Стресстік ойлау
- Когнитивті қайта құрылымдау - ойларыңызды өзгертіңіз!
Өзіңіздің мінез-құлқыңызды өзгертіңіз
Сондай-ақ, өзіңіздің жүріс-тұрысыңызды өзгерту арқылы өзіңіздің сезіміңізді өзгерте аласыз - бұл «жасанды» қадамды жасай аласыз. Мұны бірнеше түрлі жолмен жасауға болады. Мүмкін, қарапайым жаттығуды өзіңізге жаңа стресстік басқару іс-әрекеттерін қосу үшін саналы таңдау жасау: қарапайым жаттығуды өткізіп , аптасына бірнеше рет медитацияны қолданыңыз немесе стрессті жеңілдетуге көмектесетін хоббиіңіз бар.
Тағы бір тиімді стратегия - сіз теріс жағдайға тап болған кезде мінез-құлқын өзгертуге тырысыңыз: сізді баса айтатын нәрселерден аулақ жүретін нәрсені істеуге белсене қатысыңыз. Егер сіз неғұрлым құрылымдық көзқарасқа ие болғыңыз келсе, мінез-құлық терапиясы румыниялық үрдістерді емдеуде 80% -дан астам тиімді болып табылған және емделудің «негізі» болып саналады; ол салыстырмалы түрде жылдам жұмыс істейді және оны өте тиімді деп табуға болады.
Когнитивтік-мінез-құлық терапиясы немесе CBT - танымдық терапияны және мінез-құлық терапиясын біріктіретін емнің тағы бір тиімді түрі. Бұл араласудың жалғыз түрі, немесе ССРИ препаратымен біріктірілген, күйзеліске ұшырайтын науқастарға пайдалы болды.
Көздер:
Аттри Н, Равипати М, Агравал П, Хеили С, Феллер А. Руминация синдромы: пайда болған жағдай сценарийі. Southern Medical Journal сәуір, 2008.
Ray RD, Вильгельм Ф.Х., Гросс Дж.Ж. Ақыл-ойдың бәрі? Ашудың қайталануына және революцияға. Жеке және әлеуметтік психология журналы . 2008 жылғы қаңтар.
Слоан Д.М., Маркс Б.П., Эпштейн Е.М., Доббс Ж.Л. Маскүнемді руминацияға қарсы жазбаша жазу буферлері. Эмоция . 2008 жылғы сәуір.
Уилкинсон П.О., Goodyer IM. Когнитивті-мінез-құлық терапиясының күйзеліске байланысты рецепторлық стильге әсері депрессиялық жасөспірімдердің әсері. Бала және жасөспірім психиатрия және психикалық денсаулық . 2008 жылғы қаңтар.